无论新手还是老手，健身都需要注重腿部训练。很多新手认为练腿太痛苦，于是选择跳过练腿日。但是这样长期以往，增肌就容易下入瓶颈期，身材发展也会出现头重脚轻的感觉。
每周至少要安排一次练腿，提高下肢肌肉量。腿部是身体最大的一个肌群，练腿的时候身体其他小肌群也会带动一起发展，自身的爆发力也会有所提高，运动能力也会得到提升。
2、复合动作优先于孤立动作
健身训练的时候，我们要善于选择动作，才能有效提高增肌效率。对于健身前2年的人来说，复合动作优先于孤立动作，孤立动作适合健身老手针对性强化某个肌群，而新手更注重的是全身均衡发展，复合动作的训练更加高效、省时。
复合动作可以一次性带动2个肌群进行训练，足够你虐遍全身肌群，提高训练效果。负重深蹲、卧推、划船、引体向上、推举、硬拉、山羊挺身、双杠臂屈伸等动作都属于复合动作，训练的时候我们要优先考虑这些动作。
3、循序渐进提高负重，给肌肉更大的刺激
新手进行增肌训练的时候，负重水平是比较低的，而随着健身周期的延长，我们的体能素质、肌肉耐力跟身体爆发力都会明显提高。
这个时候如果你想要肌肉获得进一步提高，你需要循序渐进提高负重，挑战体能极限，才能给肌肉更大的刺激，而不是长期使用同样的重量。
4、不要频繁训练，劳逸结合很重要
健身训练并不是训练得越多，身材发展就越快。肌肉的生长并不是训练的时候，而是在休息的时候。健身的时候，肌肉会处于撕裂破坏状态，训练后肌肉会吸收营养进行重组，生长得比较原来更加强壮。
