很多人认为增肌的秘诀在于：吃掉他们看到的所有食物！

多数人认为，摄入的越多，肌肉长的就越多！但往往吃的很多的人，拥有的脂肪比肌肉更多！

想要增肌，“七分吃三分练”，吃多点是必要的！但要有选择性地吃而不是胡吃海喝！

如果你发现每天吃得很多，但肌肉生长的速度赶不上脂肪增加的速度。这个时候就需要自己饮食合理与否了！

①增长肌肉，需要足够的热量，而热量主要由三大供能营养素提供，包括碳水化合物、脂肪、蛋白质。它们三者之间需要一个稳定的配比。一般的比率为，蛋白质：碳水化合物：脂肪=40：40：20，具体比例可以小范围灵活变动，根据自己的情况进行适当的调整；

②蛋白质对增肌来说是十分重要的。所以，必须摄入足量的蛋白质。如果训练量适中，建议每公斤体重1.5g蛋白质；如果训练量较大，建议每公斤体重2.5g蛋白质。

③对于碳水化合物，建议食用大量蔬菜、土豆、燕麦、米饭等慢碳，拒绝像甜品一样的精致碳水（高热量、高糖分、高脂肪）；

④脂肪是不能忽略的，不是所有脂肪都是妖魔鬼怪。可以选择在早起或睡前吃，最好单独地去吃脂肪类的食物，不要和碳水化合物混在一起吃，尽量以坚果或者鱼油等作为脂肪的来源；

⑤维生素是一定要吃的；

⑥不要吃完全水煮的，难道煎一下不香吗？

《韦德健美训练法》中讲：渐增负荷法则！通俗来说就是，想要肌肉变大，就要逐渐加大训练重量！

但如果不太聪明的理解了这句话并且付出了实际行动——在训练的初期狂加重量。

 

那可能会导致伤痛的出现，而且最为关键的是，肌肉并没有变大！为什么会出现这种结果呢？

原因有二：

①如果动作规范，用大重量完成3~5次，并不能帮你打造肌肉，而是在增加力量；

②如果动作不规范，大部分的重量都压在关节上，施加在目标肌肉上的压力很小，对肌肉的刺激也自然很小，没有刺激何来生长？

其次，大部分重量压在关节上，会导致关节疼痛，久而久之，关节就会出现损伤！

所以，加重量的前提是，能够标准地完成动作，使重量施加在目标肌群上。

举铁的目的在于让自己变得更好，而不是是去迎合他人的鼓吹去举超出能力范围的重量！

单关节动作： 是指在做动作过程当中，只有一个关节活动的动作，只有一个部位的肌肉为主动肌。典型的动作就是哑铃飞鸟，只有肩关节参与活动，且孤立的刺激胸肌发力。

与单关节对应的就是双关节或者称为多关节动作：双关节动作是指在做动作过程中，有两个关节参与活动，伴随着也有两个部位的肌肉参与完成动作。最常见的动作有卧推、深蹲、硬拉等。

很多人在训练时，过分沉迷于单关节动作，因为这样可以更加孤立刺激肌肉，肌肉泵感会更强，这样不为错，但是不能带来最大化的肌肉增长。

不要过分痴迷于肌肉泵感，多去尝试复合动作！

把你的训练计划用多关节复合动作填满。深蹲、硬拉、卧推、杠铃划船、肩上推举这些动作都是非常有用且经典的，它们可以让更多的肌肉纤维参与运动，最大化地促进肌肉生长！

4、做太多的有氧训练

想增肌，但又不想增加太多的脂肪。所以，很多人会在增肌期加入有氧，甚至是每周5~6次的有氧！这样显然不是聪明的训练方法！

注意：有氧运动中，肌肉中的肌糖原也是供能源之一，长时间的有氧训练会导致肌肉流失！

建议：在增肌期的时候，保证每周不超过3次中等强度的有氧运动（20~30分钟）。

在健身房里挥汗如雨时，在为了梦想一次次拿起放下哑铃时，你是不是会这样想：我是不是练的太少了？

出现这种想法的一般会有两种情况：

①上头了，训练感觉太棒了，忍不住多来几组，越做越爽，越爽越做......

②练的时候没啥感觉，以为是重量不够大，铁不够硬，再多做几组，找找感觉