瘦子如何健康的增重(2)

对很多瘦人来说，往往还没吃多少食物，就感觉很饱了，不想再吃了，这就要求适当减少那些饱腹感强，而热量密度较低的食物，如蔬菜和水果。蔬菜一般每天200~300g，水果100g~200g即可，100~200g的水果大约0.5~1个中等大小苹果体积的水果量。此外，还可以适当加餐，加餐（上午加餐、下午加餐或睡前加餐）可以吃一些面包、面条、酸奶、坚果、黑巧克力等高热量食物。

有些人有胃肠道疾病，吃一点就经常腹胀消化不良，这时候需要去医院消化科，在医生的指导下做一些必要的检查，以判断是否有胃肠道疾病，如果确实是因胃肠道疾病所致，经过有针对性的医疗措施治疗之后，再来通过增加食物摄入去增重效果会更好。如果不严重，就不要有太多忌口，只要吃了舒服，就无需太多禁忌，尽量保证食物多样化，热量和营养摄入均衡充足，才能让胃肠道和整个身体更健康。

如何运动？

脂肪比例较低的人群，运动不宜过量，以免消耗过多的热量。尤其是有氧运动每天不要超过20分钟，可以适当做一些力量训练，这样既增加了脂肪，也增加了肌肉，体重增加的就比较健康了，否则光增加一堆肥肉肯定不健康。

对于另外一些体脂率本来就不低，甚至偏高，体重却偏低的人群，说明你肌肉太少了，应该想办法多增加肌肉，而脂肪不要增加太多。这类人群饮食上和脂肪率较低的瘦人大体相同，但优质蛋白类食物还要再增加，比如鸡蛋可以吃2个。肉类要250g左右，其他饮食建议都一样。

同时，还需要更多的力量训练，如果你之前没有力量训练的习惯和基础，那么可以先做一些简单的仰卧起坐、俯卧撑、深蹲之类，也可以找一些哑铃、臂力棒、拉力器等简单力量训练器材来锻炼。循序渐进的增加运动量。力量训练之后，可以适当补充乳清蛋白和糖，来促进肌肉修复和合成。

总结

综上所述，想增重，就要多吃主食（增加三分之一）和优质蛋白类食物（鱼肉蛋奶），蔬菜水果由于饱腹感太强应适当减少。可以加餐，选一些面包、面条、酸奶、坚果、黑巧克力等高热量食物。同时减少运动总量，尤其要减少有氧运动，而增加力量训练比例。这样就不会只增加一身肥肉，增重才比较健康。