六个动作每天练一练,帮你练就天鹅臂

哑铃单腿肩胛骨外展

 

1.双手持哑铃垂在身体两侧，一条腿抬起，离开地面

2.双臂在身前以45度同时抬起，拇指向上，直至双手到达大约眼睛高度，在整个练习过程中，避免塌腰

3.保持

4.双臂慢慢回到身体两侧，重复上述动作

坐姿哑铃肩上推举

 

1.坐在平板凳上，双手各握一个哑铃，双脚平放在地面上，脚尖朝向正前方

2.伸展肘部，直接将双臂举过头顶。避免头部前伸或塌腰

3.慢慢回到起始姿势并重复上述动作

单腿哑铃弯举

 

哑铃单腿肩胛骨外展

哑铃单腿肩胛骨外展

1.单腿站立，双臂伸展，垂在身体两侧，双手各持一个哑铃

2.双肘屈曲并旋后，进行肱二头肌弯举

3.慢慢让哑铃回到起始位置

俯卧稳定球哑铃肱三头肌伸展

 

1.采用俯卧姿势，稳定球位于腹部下方，双腿完全伸直，并且腹部收紧

2.双手各持一个哑铃，肘部屈曲，肩胛骨回缩并下抑

3.保持肩胛骨回缩的姿势，伸展肘部，直至与身体两侧平行

4.屈曲肘部，让哑铃慢慢回到起始位置

仰卧平板凳杠铃肱三头肌伸展

 

1.仰卧在平板凳上，双脚平放在地面上，两手握住杠铃杆，肘部屈曲

2.伸展肘部，直到双臂完全伸直

3.屈肘，慢慢向额头降低杠铃

坐姿双臂哑铃弯举

 

1.坐在平板凳上，双脚平放在地面上，双手各持一个哑铃，双臂垂在身体两侧

2.肘关节屈曲和旋后，进行肱二头肌弯举，保持肩胛骨回缩

3.让哑铃慢慢回到起始位置