健身人群增重的正确打开方式

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为增重制定目标

肌肉的发育不仅是单纯依靠食用更多的热量或蛋白质。为了增加肌肉量，必须加大肌肉的运动量，肌肉做功越多，所需的热量也就越多。但由于热量消耗与遗传、体型和代谢率等众多因素相关，总共消耗了多少热量却很难估计。因此，健身人群在设定增重目标时应将这些考虑在内。下面举例进行说明：

马克是一位身材瘦小的短跑运动员，他想通过增肌来增强力量。他有不错的力量训练安排，但缺少一份能够有效支持他训练的营养计划。因此马克需要一个均衡的营养计划以提供足够的能量来支持他的训练，同时调整蛋白质的摄入量和摄入频率以达到最大化增肌的需要。

• 目标：增加骨骼肌质量。
• 原因：增加力量和爆发力。
• 方法：制订一份膳食计划，在训练前后优化碳水化合物摄入量及摄入时间；将蛋白质的摄入均衡到每餐以及间食；监测体脂和体重，以确保增加的是肌肉而不是脂肪。

 

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记录热量以监测体重增加

如何确定你是否摄入了足够的食物来支持你增加的训练量呢？首先，你需要有一个计划告诉你所需的食物量。为了防止吃得过多，可以按照以下步骤为自己制订一个计划。

1.记录体重并确定当前的摄入量

在接下来的4~5天内，坚持在饮食日记中记录自己的体重和所有吃过、喝过的东西。获得数据后就可以计算出当前的热量摄入量，而如何调节你的热量摄入则取决于最近的体重变化情况，如果体重一直在减少，那么你需要增加热量摄入。

2.追踪记录体脂

体重秤上的数字上升并不意味着肌肉量正在增加，重要的是要记录体脂率以确保你的增重计划在沿着正确的方向进行。体脂率可以通过多种方法进行测量。生物电阻抗是一种可以在家监测体脂的简单又节约成本的方法。

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多食多餐

丢掉传统的三餐观念，将每天需摄入的热量分为6 ~7餐以及加餐摄入。如有必要，在训练前、训练中以及训练后可摄入一些热量。因为目标是锻炼肌肉，所以每餐都要包含20～30克蛋白质（女性和较低热量需求者摄入低位数值，而男性和那些较高热量需求者应该摄入高位数值）。

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添加液体热量并用运动饮料取代白水

和固体食物相比，液体食物在通过胃的时间要更快一些，因此不容易像固体食物一样产生饱腹感。

在运动过程中喝一瓶运动饮料会是一种增加几千焦耳热量的轻松有效的方法，并且不会有太多负担。如果你正尝试锻炼肌肉，那么这份额外的碳水化合物足以支撑一场较短的训练。

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额外加些辅料

在食物中额外添加一些辅料，是一种增加热量的简单方法。例如：

• 在早晨的麦片、酸奶或沙拉中添加坚果、种子和果干。
• 在饼干或三明治中添加花生酱、鳄梨或意大利青酱。
• 在土豆、沙拉、汤、面食和蔬菜中添加适量切碎的奶酪。