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YTW 形拉起练习

锻炼到的肌肉：上斜方肌、下斜方肌、三角肌后束、外旋转肌

 

首先开始做Y形拉起动作，手臂在身体前方伸直，手掌朝下， 使用上背部肌肉将双臂举过头顶，并保持绳带处于紧绷状态。在双臂举到顶时，你的手臂和身体应形成字母Y形，整个身体从脚跟到头顶应呈一条直线。手放下回到起始姿势，接下来，转动手部使手掌相对，肘部保持微屈，开始做T形拉起动作；收拢肩胛骨并下压，双臂朝身体两侧展开， 双手恢复进行Y形拉起动作时的姿势，双脚离固定点再远一点。像做划船动作那样开始做W形拉起动作，但要在肘部快要与躯干对齐时停下来。接着保持上臂不动，以肘部为轴转动前臂，使其尽量呈垂直姿势。慢慢放下手臂，然后重复动作。

俯身沙袋划船

锻炼到的肌肉：上背部肌肉、肱二头肌、竖脊肌、腘绳肌、臀肌、股四头肌、核心肌群

 

双手抓住沙袋两边的把手，将其横悬在胯前站立。首先绷紧核心肌群，以腰部为轴向前倾（俯身下腰），直到躯干快与地面平行，手臂完全伸直并垂向地面。保持膝盖微屈，脊椎不动，收拢肩胛骨以启动上拉动作，把沙袋提到腰部。停留片刻后放下沙袋。

滑行板飞鸟

锻炼到的肌肉：胸部肌肉、肩部肌肉、核心肌群

 

使身体与滑行板呈垂直相交姿势，手上戴好防护靴。首先摆好准备做俯卧撑的姿势，手臂分开略宽于肩，核心肌群紧绷。接下来，慢慢让双臂滑向（滑行板的）两边， 同时利用核心肌群维持脊柱的中立姿势。当你在保持该姿势的情况下，双臂滑行到 极限时，胸部肌肉发力将双手带回到起始位置。重复练习。

推阻力橇

锻炼到的肌肉：股四头肌、小腿肌肉、臀肌、腘绳肌、核心肌群、上背部肌肉

 

站在阻力橇的后方，双手握在竖杆离顶端数厘米处。接着伸直手臂、身体倾斜，这样你就能俯身压向阻力橇了。保持手臂伸直，核心肌群紧绷， 用脚蹬地发力，把阻力橇推出去一段距离，这得看阻力橇上的负重是多少，以及你有多少空间能利用。一旦把阻力橇推到选定位置后，你就可以再把它推回到起点（如果推的距离较短），或者休息一会儿再推回去（如果推的距离较长）。

自上而下举壶铃

锻炼到的肌肉：臀肌、腘绳肌、股四头肌、上背部肌肉、核心肌群

 

先在身前中间握住壶铃把手。快速降低身体重心呈浅蹲，然后伸展踝、膝和髋三处关节，迅速改变身体的运动方向。与此同时，开始将壶铃向胸部提起，一旦到位后，拽住它并举过头顶，直到手臂伸直、壶铃位于前臂反面，此时身体还是像开始那样呈浅蹲姿势。然后放下壶铃。