4个动作强健臀肌,赶快连起来!

单腿硬拉

 

 

使用优势腿站立，将非优势腿抬离地面并伸展，在保持背部直立状态下缓慢进行髋屈曲，使用对侧手触碰地面，然后进行髋伸展回到站立位。支撑腿一侧须保持直立状态，但是当腘绳肌的紧张限制了使用手触地的能力时，可以稍微屈曲支撑腿。

向前迈步站立

 

 

正面朝向15～20厘米高的台阶站立，使用优势腿进行引导并向前迈上台阶，然后非优势腿向前迈上台阶。紧接着，降低非优势腿并使之回到地面，随后优势腿进行同样的回到地面的动作。

侧向迈步上-下

 

 

 

身体侧面朝向15～20厘米高的台阶并站立于台阶上，抬起优势腿，然后把该侧足置于地面上。待足接触地面后，通过非优势腿的臀大肌收缩，将置于地面的腿抬起放回到台阶上，从而回到练习的起始姿势，然后用另外一侧腿重复上述的动作。

侧向迈步上-下伴随弓步

 

 

抬起优势腿，然后把足置于地面上。当足接触地面时，做一个弓步动作。然后通过非优势腿的臀大肌收缩，将置于地面的腿抬起放回到台阶上。然后用另外一侧腿重复上述的动作。