5个动作帮你缓解髋部酸痛问题

坐姿是髋关节屈曲的放松姿势，但如果长期保持这种姿势，将会限制血液循环，肌肉健康甚至神经反应。它可能直接导致髋屈肌开始缩短并变弱，长此以往会导致一系列更多的问题。

为了帮助儿童和成人应对过度屈髋这一日益严重的问题，这里给大家介绍一些TRX髋部康复训练方法，让我们一起来学习吧~

完成两组或三组，每组重复动作8~12次。在非连续的日子里，每周训练2天或3天。

侧移

腿站姿，支撑脚与地面完全接触，抬高脚距地面3英寸（约8厘米）。

脚尖向下，尽可能远向外滑。

恢复至起始姿势，然后在12点钟位置重复动作。

深蹲

脚尖略微向外。

下蹲，直到膝盖屈曲90度或超过90度。膝盖应位于脚尖的后方或正上方保持脊柱端正挺直。

伸展髋部、膝盖和脚踝，恢复至起始姿势。

三角形蹲

髋部向右后方下降，保持挺胸。

一旦形成侧蹲姿势，即起身向左侧转移重量，直到形成侧蹲姿势。

恢复至起始姿势，从左向右重复移动。

完成所需的重复次数。

鸽子式伸展

向前俯身，将胸部推向地面。

拉伸至轻微不适的程度，保持5~10秒，然后恢复至起始姿势。

重复30~60秒，然后双腿换位重复动作。

单腿罗马尼亚硬拉

采用单腿站姿，保持支撑脚与地面完全接触，抬高脚抬离地面。

屈髋并伸展抬高腿。

保持双臂伸直，双手握住手柄，尽可能地向前伸。

恢复至起始姿势，完成所需的重复次数。

侧弓步

双脚并拢。

向一侧迈步，使双脚间距大于肩宽。迈出腿的脚跟应完全触地。

将身体重量转移到迈出腿上，屈曲膝盖，降低臀部。同时，迈出腿同侧的臀部、肩部、脚跟应在同一条直线上。

迈出腿的膝盖应该屈曲90度，另一条腿应该在另一侧完全伸展。

迈出腿发力，推动身体恢复至起始姿势，然后向另一侧迈步重复动作。

反向弓步与提膝

后退一步使后腿与躯干呈一条直线，呈反向弓步姿势。

支撑腿的脚踝、膝盖和髋部同时伸展，后膝前推。后腿的脚踝应该保持背屈姿势，或脚尖朝向胫骨方向。

支撑腿保持平衡，保持2秒。

恢复至起始姿势，换另一条腿重复动作。

扫腿

右腿站立，右脚完全触地，左脚离开地面约3英寸（约8厘米）。

弯曲右腿直到大腿与小腿呈110~130度角，然后左脚向4点钟方向伸出。

完成所需的重复次数，然后交换双腿。