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简单有效食物健身计划!10个手臂强化训练动作

2022-05-07 14:53 作者:lxy 来源:未知 次阅读

第一个动作:肱二头肌弯举

肱二头弯举对所有人都是必须练习的动作,也是一个很容易学习的动作
但是要注意,在进行肱二头肌弯举的时候,不要耸肩和过度摇晃你的上半身与上臂
身体直立或坐姿,双手持哑铃或杠铃,双手夹紧身体两侧,掌心向上。主要训练整个二头肌!“长头”和“短头”
上臂保持固定,收缩肱二头肌,前臂向上弯举,同时呼气。直至肱二头肌完全收缩,哑铃到达肩部高度,在顶端稍适停留,感受肱二头肌的收缩,然后再将哑铃放回起始位置,同时吸气。
以上是一次完整动作,向上举起控制在1秒,顶峰停顿1秒,下放还原控制在3秒。重复动作8-12次,做三组。

第二个动作:锤式弯举

可以同时训练到肱二头肌 和 前臂
立姿(或坐姿),手持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节是惟一运动的关节。重复动作8-12次,做三组。

第三个动作:斜躺弯举
坐在斜板凳上,双手各握一哑铃,保持你的肘部接近你的躯干,旋转手掌至掌心朝前。
抬起哑铃,然后慢慢还原到最低点时不要放松,使肱二头肌始终保持一定的张力。

第四个动作:牧师凳弯举
也叫斜托弯举,主要针对二头肌短头,是孤立锻炼锻炼肱二头肌最好的方法
越接近顶点对短头的刺激越高,它能让你的二头肌达到最佳状态
可以选择杠铃或哑铃或绳索,上臂放在斜板上,胸靠斜板,掌心向上,向你的肩部发力并在动作顶端进行一秒钟的顶峰收缩,然后缓慢放下手臂至起始位置。
肱三头肌体积比肱二头肌要大多了,对手臂围度的贡献远远大于肱二头肌。
肱三头肌分为:长头,外侧头,内侧头

第一个动作:仰卧杠铃臂屈伸
是锻炼肱三头肌最基础的动作,
身体平躺在长凳上,双手窄握曲柄杠铃,可以不将手臂完全伸直,以避免受伤。
降低杠铃杆直到其触碰到你的头部,顶峰收缩一秒。降低直杆时吸气,回到起始呼气。
三组,每组10-12下

第二个动作:哑铃附身臂屈伸

主要训练肱三头肌的外侧头
起始姿势:俯身,一手撑长凳,向前屈体,让握铃的上臂贴靠身侧,与上体平行。屈肘,让前臂自然下垂。
肱三头肌用力向后上方伸臂 直到臂部完全伸直,使肱三头肌极限收缩,稍停 然后控制还原到初始状态。
三组,每组10-12下

第三个动作:肱三头肌滑轮下压
双手各握绳索一头,两肘夹紧身体,收缩肱三头肌使绳索下压至两臂向下完全伸直。
慢慢返回起始位算完成一次。下压时呼气,还原时吸气。
不需要刻意追求大重量,这类单关节运动以肌肉感受度为主。
三组,每组10-12下

前臂肌群
坐姿,持杠铃掌心向上,腕部悬空。(正手握/反手握)
小臂不动,弯曲手腕,向上卷腕时呼气,放松时吸气。
三组,每组15下以上,做到力竭

杠铃体后卷腕
与肩同宽持杠铃,掌心向上,杠铃位于体后,靠近臀部;
保持手臂固定,向上卷腕至最大程度
三组,每组15下以上,做到力竭

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