第一个动作：肱二头肌弯举
肱二头弯举对所有人都是必须练习的动作，也是一个很容易学习的动作
但是要注意，在进行肱二头肌弯举的时候，不要耸肩和过度摇晃你的上半身与上臂
身体直立或坐姿，双手持哑铃或杠铃，双手夹紧身体两侧，掌心向上。主要训练整个二头肌！“长头”和“短头”
上臂保持固定，收缩肱二头肌，前臂向上弯举，同时呼气。直至肱二头肌完全收缩，哑铃到达肩部高度，在顶端稍适停留，感受肱二头肌的收缩，然后再将哑铃放回起始位置，同时吸气。
以上是一次完整动作，向上举起控制在1秒，顶峰停顿1秒，下放还原控制在3秒。重复动作8-12次，做三组。
第二个动作：锤式弯举
可以同时训练到肱二头肌 和 前臂
立姿（或坐姿），手持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节是惟一运动的关节。重复动作8-12次，做三组。
第三个动作：斜躺弯举
坐在斜板凳上，双手各握一哑铃，保持你的肘部接近你的躯干，旋转手掌至掌心朝前。
抬起哑铃，然后慢慢还原到最低点时不要放松，使肱二头肌始终保持一定的张力。
第四个动作：牧师凳弯举
也叫斜托弯举，主要针对二头肌短头，是孤立锻炼锻炼肱二头肌最好的方法
越接近顶点对短头的刺激越高，它能让你的二头肌达到最佳状态
可以选择杠铃或哑铃或绳索，上臂放在斜板上，胸靠斜板，掌心向上，向你的肩部发力并在动作顶端进行一秒钟的顶峰收缩，然后缓慢放下手臂至起始位置。
肱三头肌体积比肱二头肌要大多了，对手臂围度的贡献远远大于肱二头肌。
肱三头肌分为：长头，外侧头，内侧头
第一个动作：仰卧杠铃臂屈伸
是锻炼肱三头肌最基础的动作，
身体平躺在长凳上，双手窄握曲柄杠铃，可以不将手臂完全伸直，以避免受伤。
降低杠铃杆直到其触碰到你的头部，顶峰收缩一秒。降低直杆时吸气，回到起始呼气。
三组，每组10-12下
第二个动作：哑铃附身臂屈伸
主要训练肱三头肌的外侧头
起始姿势：俯身，一手撑长凳，向前屈体，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。屈肘，让前臂自然下垂。
肱三头肌用力向后上方伸臂 直到臂部完全伸直，使肱三头肌极限收缩，稍停 然后控制还原到初始状态。
三组，每组10-12下
第三个动作：肱三头肌滑轮下压
双手各握绳索一头，两肘夹紧身体，收缩肱三头肌使绳索下压至两臂向下完全伸直。
慢慢返回起始位算完成一次。下压时呼气，还原时吸气。
不需要刻意追求大重量，这类单关节运动以肌肉感受度为主。
三组，每组10-12下
前臂肌群
坐姿，持杠铃掌心向上，腕部悬空。（正手握/反手握）
小臂不动，弯曲手腕，向上卷腕时呼气，放松时吸气。
三组，每组15下以上，做到力竭
杠铃体后卷腕
与肩同宽持杠铃，掌心向上，杠铃位于体后，靠近臀部；
保持手臂固定，向上卷腕至最大程度
三组，每组15下以上，做到力竭
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