| 伸缩循环是一种生理机能现象，支持跑步、跳跃或变向等绝大多数体育运动。因此，任何旨在提高运动专业表现水平的训练项目，都应该增强肌肉快速伸缩能力。通过快速伸缩训练，可以使骨骼肌肉系统的生物力学性能实现最大化，从而提高爆发力，降低相关的运动损伤风险。 快速伸缩运动的强度取决于骨骼肌肉系统所能承受的压力的大小，这种应用于运动系统的压力，取决于运动者的体重、重心速度和落地时的重心高度。因此，在考虑训练计划时，应该具体问题具体分析，选择与运动者能力相匹配的动作，从而循序渐进、有效地控制力量和表现的提升，以应对更复杂的动作。 接下来将以3个训练动作为例，向大家介绍如何分析快速伸缩复合训练动作的练习强度。 跳到一个60厘米高的跳箱上 指导要点 准备一个稳固、均匀、有防滑表面、60厘米高的跳箱。跳箱的高度要依不同个体的力量需求而定。 找一个合适的距离站在跳箱前方，通常为50到70厘米。 双脚起跳跳到跳箱上，双脚平稳落在上面。此动作是通过反向运动开始的。 在弯曲髋部和膝盖以落在跳箱之前，运动者需要实现最大限度的伸展，这个动作需要最大的垂直推力。 动作反思 运动者加速克服重力落地，因此落地时需要的力（反作用力）将小于体重，下落速度将会降低。因此，这种训练的爆发力强度通常较低。 从60厘米高的跳箱跳下， 跳到另一个1米高的跳箱上 指导要点 准备两个稳定、有防滑表面的跳箱（一个1米高，一个60厘米高）。根据能力将两个跳箱相距1到2米摆放。 脚踝背屈从第一个跳箱上跳下，同时以全脚掌主动全力蹬踏地面，跳到第二个跳箱上，双脚平稳落在跳箱上面。触地要快速有力，保持躯干挺直，然后恢复站立姿势。 每组动作重复3到5次，完成4组。 动作反思 完成这项训练需要高水平的离心和向心力量，特别是下肢力量。因此，任何不能完成负荷为自身体重1.5倍的下蹲练习的人，对于此项训练来说都不够强壮。同样，那些无法完成5次重复60％自身体重下蹲的人，也许没有足够的反应力量来进行这项训练。 体重是运动者能否参与这项训练的重要考虑因素。建议体重超过120千克的人士谨慎参与该训练。体重也会影响训练的重复次数：体重为70千克的运动者可重复5次，体重为100千克的运动者可重复3次，体重不同则训练的运动负荷显著不同。 多向栏架跳跃 指导要点 准备4个小栏架，将4个小栏架等距放置在一平方米（距离取决于运动者的素质）的方形场地上。 从场地的中间开始，每跳过一个小栏架，再跳回到中间，连续完成4个小栏架跳跃。顺序可适用于前进、后退和左右运动，或者按向前、向左、向后、向右的顺序移动。 跳跃时以单脚主动落地，整个平足方式触地。脚踝保持背屈状态，在整个动作中保持髋部、膝盖和脚踝对齐，保持髋关节、膝盖和踝部伸肌的张力。 每组动作重复3到5次，完成4组。 动作反思 这是一种高度复杂的单腿运动，要求运动者不停地完成高质量的运动。这种运动对于离心力量的需求偏低，适用于具有快速伸缩训练经验的运动者。运动者应该能够以良好的单脚落地方式从较低的高度上跳下，并在矢状面和正面的单腿跳跃中保持稳定性。保持稳定的姿势是关键，因为上身不适当的旋转可能会产生通过髋关节的横向运动，导致膝关节外翻而受伤。 在任何训练条件下，当快速伸缩训练的动作因疲劳或进阶超出运动者的能力范围，其动作质量开始降低时，课程就应结束。对寻求增加快速伸缩训练强度的运动者而言，可以增加外部负荷，例如负重背心或杠铃。
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如何快速进行伸缩复合训练?
2022-04-29 12:02 作者：lxy 来源：未知
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