心肺运动的好处

有效减脂；

可以将罹患心血管疾病的风险降低30%-40%，中风风险降低20%-27%，此外2型糖尿病、结肠癌、乳腺癌等癌症的发病也能得到有效控制；

改善大脑血液循环，从而提高精神敏锐度和记忆力；

使身体分泌出改善心情的内啡肽，从而提升幸福感。有助于减少压力，提升自信等。

 

但要靠它达到一定效果（如减脂）是不是只要蹦蹦跳跳就可以呢？接下来就让我们一起学习一下如何让有氧运动达到事半功倍的效果~

 

拿出笔掏出小本本，进入主题。首先需要了解你的运动节奏是否合适？多长的运动时间适合你？答案来袭，对号入座：

强度、频率和时间

我们一起看看监控心肺运动强度的方式，以此来判断自己的锻炼节奏是恰到好处还是过于紧张。

心肺运动强度检测方法：

谈话测试：

在谈话测试中，第一种：你一边运动，一边应当能够说出完整的句子，但无法做到轻松自如的交谈；

第二种：如果你不事先喘口气就说不出一个完整的句子的话，说明你运动的强度过大；

第三种：如果你边运动还能边唱歌，就说明你还不够努力。

主观运动强度（RPE）：

这可能是测量运动强度最简单、最有效的方法了，它需要你依据自己的感觉从身心两个方面来评估所进行的运动强度，强度从0-10。很少运动的电视迷主观运动强度为1，而10则代表竭尽全力。

对于大多数成年人来说，主观运动强度控制在5-6比价合适，这意味着你应当感觉自己可以长时间运动；尽管呼吸急促，你还能进行简短的对话。

建议运动新手或者带有危险因素的运动爱好者从强度在3-4的运动项目开始，此时你能够轻松自如呼吸，并且可以继续交谈。

 

心肺运动最佳频率和时间

建议参加150分钟（每周5次，每次30分钟）中等强度心肺运动或者90分钟（每周三次，每次30分钟）高强度心肺运动，或者二者兼而有之。

另外，如果目前还没有能力完成连续30分钟的心肺运动的话，可以分成2-3次完成，每次做10-15分钟。

 

所以并非要我们花大把的时间也不需要大量的体力消耗，只要在合理的时间内配上合适的强度，效果就达到啦~有朋友会问：我膝盖不好，我不会游泳......可以做什么运动呢？本本别收，继续记：

最佳心肺运动

心肺运动的种类繁多，包括健身器械、有氧运动课程以及娱乐性运动。锻炼心肺系统的方式也有很多，找到适合你目前的健康和健康水平，同时又可以满足个人偏好的那一种非常重要。

心肺机：

跑步机、踏步机、椭圆机、弧步旋转器等（选择训练器械时，确保适合你的身体，一定要多选几样）。

有氧运动课程：

Hi-lo健美操、踏板操、健身训练营、尊巴舞、街舞、无氧间歇、水中有氧操、交叉健身、运动训练、跆拳道、动感单车等。

娱乐性运动：

球拍类运动、篮球、足球、游泳、跑步等。

从长远来看，参加自己喜欢的运动是取得成功的关键。乐趣与坚持和结果直接相关。

 

 

 

看完是否恍然大悟呢？合理的强度+时间+喜欢的运动=事半功倍的效果，是否想到运动就充满幸福感呢？你以为这样就结束了吗？不，我们还要了解健身的一个阶段进展，这样我们才能更好地做出进阶判断。把那根刚放下的充满求知欲忘的笔拿起来，继续写：

健身进展

初始阶段：

大约持续1-5个月，具体时间取决于你最初的健康状况。一旦你能够做到按照60%的运动强度，每周3-4天，每次持续25-30分钟，你就可以进入提高阶段了。

提高阶段：

这一阶段持续的时间跨度极大，从6个月-2年都有可能，在这一阶段，你应该能够做到靶心率70%-80%，每周3-5次，每次持续35-40分钟。

维持阶段：

你锻炼的时间长度依然不确定，这一阶段，要想维持身体的有氧适能，至少需要一定强度的每周3次锻炼，每次持续20-30分钟。

有氧运动日志是一个很有用的工具，它可以帮你追踪进行有氧运动的次数、天数以及运动强度。当你回头看自己一路取得的进展时，你可以利用它来促进实现目标或激励自己。