胸部篇

泡沫轴-侧卧90-90拉伸

动作要点：膝关节不得离开泡沫轴；保持躯干稳定。

 

 

 

 

身体左侧卧于瑜伽垫上，双臂向前伸直，双手并拢，左臂紧贴地面。右腿向前屈膝置于泡沫轴上，左腿伸直。右臂向上抬起与左臂呈90度，同时躯干随之转动。右臂向右侧落下，左臂向上抬起，保持双臂角度不变。

筋膜球-胸肌放松

动作要点：背部保持挺直；筋膜球的定位要准确。

 

 

将筋膜球定位在锁骨下方胸肌止点位置。用球顶住墙壁，用身体对球逐渐施加压力，保持动作，直到规定时间。

肩部篇

花生球-肩胛内侧放松

动作要点：注意花生球的位置；可以通过提臀来对花生球施加压力。

 

仰卧，双腿屈膝，脚掌支撑，双手抱头，将花生球放在肩胛肌下。

花生球-上斜方肌放松

动作要点：提臀时保持身体稳定。

 

仰卧，双腿屈膝，脚掌支撑，将花生球放在上斜方肌下方。臀部发力向上抬起，对花生球施加压力，保持动作，直到规定时间。

手臂篇

泡沫轴-俯卧-单侧肱三头肌放松

动作要点：使泡沫轴在肱三头肌区域滚动；保持躯干的稳定。

 

左侧卧姿势，右腿屈膝脚掌触地，右手掌心朝下触地，左臂屈肘托头，将泡沫轴置于左臂下方。右腿与右臂支撑，肩关节发力来回滚动泡沫轴，直到规定次数。