胳膊细教你肱二头肌的锻炼方法

二头肌向来都是男士集中训练的肌肉，因为这是最容易展示肌肉量的方法，同时操壮的手臂让人无论在穿恤衫还是T-Shirt，都给予人撑爆衣服的感觉。

当你去到健身房！你会看到很多人在进行各式各样的二头弯举！哑铃弯举，杠铃弯举，反握弯举，正握弯举，锤式弯举等等！

训练就是这样，不同的小改变肌肉都会有不同的感受。

今天要给大家介绍一个很棒的弯举变化式：佐特曼弯举！

佐特曼弯举，加入了前臂的旋转，可以让你锻炼二头肌同时，获得更好的前臂肌群刺激！

动作教学

呈站姿，双手持哑铃（掌心向上）垂放在身体两侧。确认腋下夹好，手肘尽量往身体靠。做弯举动作，一旦哑铃靠近肩膀，立刻将哑铃转成反握（手掌朝下）。

接着做离心训练，也就是慢慢放下哑铃，回到起始位置。然后再把哑铃转成正握，也就是一开始的预备动作，如此重复。

做4组，2组8-10次，以及2组15-20次。

提示：和其他弯举的要领一样，大臂固定不要产生肩部的屈曲，身体稳定不要摇晃！