哑铃侧平举

动作描述：

1．双脚分开站立，与肩同宽，双膝略微弯曲。

2．双手抓住哑铃并置于大腿前方，同时肘部微屈。

3．收腹，肩部放松后压。

4．呼气，双臂缓缓向两侧举起至双肩水平。控制好哑铃的重量；避免凭借一股冲力将哑铃举起。

3．吸气，慢慢恢复初始姿势。

 

 

坐姿哑铃推举

动作描述：

1．坐在长凳上，双脚分开平放于地面，与肩同宽。

2．双手各握一只哑铃并置于身体两侧，掌心向前，与耳齐平。

3．收腹，肩部放松后压。

4．缓缓呼气，将哑铃高举过头顶直至 双臂完全伸展，但不是僵住不动。

5．慢慢吸气，并恢复初始姿势。

 

 

肩上推举

动作描述：

1．正手抓住杠铃杆，双手分开比肩略宽，并将杠铃杆高举至胸部前方。

2．坐在长凳上，双脚平放于地面。

3．呼气，将杠铃缓缓举过头顶，直至双臂伸直，但不能僵住不动。杠铃应始终位于面部稍前的位置，而不应在头顶正上方。

4．吸气，慢慢将杠铃放回初始位置。

 

 

站立杠铃耸肩

动作描述：

1．双脚分开站立，与臀部同宽，正手抓住杠铃杆。

2．将杠铃置于大腿前方，同时双臂伸直。

3．收腹，肩部放松后压。

4．呼气，肩部慢慢上耸，双臂保持挺直。肩部不能发生转动。

5．吸气，慢慢将杠铃放回初始位置。

 

 

低位拉力器飞鸟

动作描述：

1．坐在坐垫上，双脚平放于地面，双手握住把手，与肩同高。

2．收腹，肩部放松后压。

3．慢慢呼气，双手朝身体两侧旋转，直至与肩部齐平。保持双臂伸直，但不能僵住不动。

4．吸气，恢复初始姿势。

5．两侧把手不能相互接触。

 

 

上斜反向飞鸟

动作描述：

1．双手各握一只哑铃，面朝下俯卧在一张斜椅上。

2．双臂伸展与斜椅保持垂直，掌心向内。

3．收腹，肩部放松后压。

4．呼气，将哑铃慢慢抬高，直至双臂与地面平行；两侧肩胛骨互相 挤压并拢。

5．吸气，慢慢恢复初始姿势。