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增肌训练,7个动作让你变猛男

2022-05-07 14:58 作者:lxy 来源:未知 次阅读

【胸肌-杠铃平板卧推】:锻炼胸肌。躯干和胸部向上挺起成桥形,两肩下沉,横杠放在胸上置乳头上1厘米处;当杠铃推起至两臂伸直时,必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态,还原时动作要慢

「增肌训练」30个动作让你变猛男

【胸肌-哑铃平板卧推】:锻炼胸肌。针对肌肉:胸大肌,三角肌(前束为主)和肱三头肌。 全握哑铃,拳眼相对,避免过分向后翻腕,保持正直的姿势,这样才能使杠铃的重量直接通过手腕传达到肘部。 肩部下沉,肩胛骨后收保证肩带稳定!肘部位于身体两侧,而不是向外展开,确保小臂与地面垂直。 大臂和躯干夹角45-70度

「增肌训练」30个动作让你变猛男

【胸肌-上斜杠铃卧推】主要锻炼胸肌上部。仰卧在可调节斜度的长凳上,头部处于高位,使躯干与地面呈30度左右,杠铃应垂直向上推起至杠铃处于肩关节的垂直线上,使胸大肌处于“顶峰收缩”位,还原时动作要慢

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【胸肌-平板哑铃飞鸟】双手持铃,掌心相对。上背部紧贴凳子,脊椎保持生理弯曲,核心收紧!下放哑铃时注意力集中在胸缝处,靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放,同时充分吸气、挺胸,幅度要完全到位。

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【胸肌-坐姿推胸】调整座椅高度及重量,坐到座椅上后,头部、上背部紧贴到后面的靠背,腰部向前收紧。双手握紧握把,感觉胸部发力,将重量推起,同时呼气,推到顶点的时候肘关节不要完全伸直,还原,还原到两个大臂成一条直线的时候再次发力。

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【胸肌-蝴蝶机夹胸】主要用来锻炼和刻画胸大肌中沟深度,让胸大肌看起来更饱满!调整座位高度及重量,使把手与你的肩在同一高度,双臂保持微弯状态,注意双臂不要打开过度

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【背肌-引体向上】主要锻炼背阔肌和大圆肌!1.双手抓住把柄或单杠,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿弯曲抬起。 2.吸气,集中背阔肌的收缩力,屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。然后呼气,以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下降还原。重复练习。

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