增肌训练,7个动作让你变猛男

【胸肌-杠铃平板卧推】：锻炼胸肌。躯干和胸部向上挺起成桥形，两肩下沉，横杠放在胸上置乳头上1厘米处；当杠铃推起至两臂伸直时，必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态，还原时动作要慢

【胸肌-哑铃平板卧推】：锻炼胸肌。针对肌肉：胸大肌，三角肌(前束为主)和肱三头肌。 全握哑铃，拳眼相对，避免过分向后翻腕，保持正直的姿势，这样才能使杠铃的重量直接通过手腕传达到肘部。 肩部下沉，肩胛骨后收保证肩带稳定！肘部位于身体两侧，而不是向外展开，确保小臂与地面垂直。 大臂和躯干夹角45-70度

【胸肌-上斜杠铃卧推】主要锻炼胸肌上部。仰卧在可调节斜度的长凳上，头部处于高位，使躯干与地面呈30度左右，杠铃应垂直向上推起至杠铃处于肩关节的垂直线上，使胸大肌处于“顶峰收缩”位，还原时动作要慢

【胸肌-平板哑铃飞鸟】双手持铃，掌心相对。上背部紧贴凳子，脊椎保持生理弯曲，核心收紧！下放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位。

【胸肌-坐姿推胸】调整座椅高度及重量，坐到座椅上后，头部、上背部紧贴到后面的靠背，腰部向前收紧。双手握紧握把，感觉胸部发力，将重量推起，同时呼气，推到顶点的时候肘关节不要完全伸直，还原，还原到两个大臂成一条直线的时候再次发力。

【胸肌-蝴蝶机夹胸】主要用来锻炼和刻画胸大肌中沟深度，让胸大肌看起来更饱满！调整座位高度及重量，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度

【背肌-引体向上】主要锻炼背阔肌和大圆肌！1.双手抓住把柄或单杠，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。 2.吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。