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一套女性力量训练,练出魔鬼身材!

2022-05-05 11:29 作者:lxy 来源:未知 次阅读

哑铃飞鸟

属于女性的全套力量训练请查收!练就”殿堂级“魔鬼身材

 

1.仰卧于训练凳上,双脚放于地面。双手各握一 个哑铃,双臂上举到胸前,掌心相对(见图a)。

 

2.缓慢地按一定弧线放低哑铃,双手最终停放 在身体两侧,肘关节微屈(见图b)。慢慢地按照同样的弧线轨迹举起哑铃,直到它们回到胸前。重复此动作。

 

俯身哑铃划船

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1.双脚并拢站立,从髋部开始上半身向前折叠,后背挺直,靠近大腿,屈曲膝关节。双手各握一个哑铃,放在肩部正下方(见图a)。

 

2.将哑铃拉向身体,挤压肩胛骨之间的背部肌肉。集中注意力,让哑铃靠近最下方的肋骨,肘关节向后屈曲并向身后的天花板移动(见图b)。放下手臂,直到肘关节完全伸展。

 

直立哑铃划船

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1.站姿,双脚间距与肩同宽,双手各握一个哑铃。双臂在身体前垂直向下,使哑铃位于大腿处,手心朝向身体(见图a)。

 

2.朝着下巴处缓慢举起哑铃,然后回到起始位置(见图b)。举起过程中沉肩,胸部打开。尽 量不要让哑铃高过肩部。

 

俯卧撑

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1.面朝下,俯撑于地面上,双手间距略大于肩宽。确保双手和手臂在相对于身体的正确位 置,手掌按压在地面,五指向前,充分张开(见图a)。

 

2.慢慢地将身体降至地面,使上臂与地面平行(见图b)。保持头部与脊柱在一条线上,将身体推回到起始位置。

 

仰卧直臂上拉

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1.平躺在训练椅上,双脚平放在地面上。双手握住哑铃,垂直举在胸前,用手和手指环绕在哑铃基座上,使哑铃悬挂在手上(见图a)。

 

2.手心朝上,缓慢地使哑铃沿着一定的弧线越过头部,直到手臂、肩部和体侧有轻微的拉伸感,并感觉哑铃位于头部上方(见图b)。缓慢回到起始位置。

 

锤式弯举

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1.直立站姿,双手各握一个哑铃,手臂放在身体两侧,手心朝向大腿(见图a)。

 

2.向上举起手臂时,保持两个手掌相对,尽量不要转动手腕(见图b)。缓慢使哑铃回落。

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