| 01拳击 动作描述： 站姿，双脚前后开立，膝关节微屈，双手握拳举至下颌前。 前腿侧手臂向前出拳，手臂与肩同高，躯干略微转向对侧。 收回伸出的手臂，换至对侧手臂向前出拳，手臂与肩同高，躯干略微转向对侧。完成规定次数或时间后换对侧进行。 02推举 动作描述： 站姿，双脚开立与肩同宽，背部挺直，腹部收紧，双臂外展并于肘关节处弯曲90度，前臂向上垂直于地面。 双臂向上伸展举过头顶至双手相碰，然后弯曲回到起始姿势，完成规定次数或时间。 03俯身直臂划水 动作描述： 双脚开立，与肩同宽或略宽于肩。屈膝屈髋，俯身至躯干与地面约呈45度。双臂伸直 置于肩部下方，拳心向后。 双臂紧贴身体两侧向后伸展，同时肩关节外旋，在动作幅度末端时拳心相对，然后回到起始姿势，完成规定次数或时间。 04徒手硬拉 动作描述： 站姿，双脚开立与肩同宽，屈髋俯身，膝关节微屈，躯干与地面约呈45度，双臂伸直自然悬垂于肩部下方，双手握拳。 上背肌发力，带动肩关节向后打开，双臂屈肘向胸部移动，做硬拉动作。然后回到起始姿势，完成规定次数或时间。 05半蹲斜下拉 动作描述： 站姿，双脚开立比肩宽，双臂自然下垂，身体挺直。 躯干向对侧旋转，并屈髋屈膝下蹲至大腿与地面呈45度。在此过程中，双臂同时向斜下方运动，至双手位于对侧膝关节外侧。完成规定次数或时间，换对侧进行。 06抬腿 动作描述： 站姿，双脚开立，双臂自然下垂，身体挺直。 身体微微向前倾斜，右臂前摆，左臂后摆，快速抬起左腿，屈髋屈膝至与地面大致平行。 换对侧进行，完成规定次数或时间。 07向前交替箭步蹲 动作描述： 站姿，双脚开立与肩同宽，双手自然下垂，身体挺直。 一条腿向前方跨出，然后双腿弯曲，身体下降直至前侧大腿与地面平行，后侧腿膝盖几乎接触地面。然后后侧腿发力蹬地，带动身体上升回到直立姿势。 换至对侧进行，完成规定次数或时间。 08半蹲顶椅 动作描述： 站姿，双脚开立，与肩同宽或略宽于肩，双臂自然下垂，身体挺直。 屈膝屈髋下蹲至臀部触碰身后椅背，同时手臂屈肘于胸前。然后回到起始姿势，完成规 定次数或时间。 完成训练后，一定要做好充分的拉伸，如果没有将运动后紧张的肌肉放松，就等于白练！拉伸运动不仅缓解肌肉紧张，还能减少乳酸堆积，消除疲劳，让你快速恢复良好状态。
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全家适用的力量提升方法,快学起来
2022-04-29 12:23 作者：lxy 来源：未知
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