瘦子如何增肌？力量训练该怎么练

增肌，是很多男人健身的目标，增大肱二头肌，练出胸肌，练出腹肌等。增肌更是很多瘦子的目标，因为身体瘦小，从小就被人“欺负”，被人一推就倒，被风一吹就倒，不能忍。

瘦子想增肌，除了多吃，还要多练。饮食上面推荐少吃多餐，增加蛋白质的摄入，然后加上力量训练，提高吸收。下面我们就来讲讲力量训练该怎么练？

什么是力量训练呢？

就是无氧训练，力量训练不会把你的心率拉到很高，呼吸也不会急促，主要是用来增加肌肉的。我们平时举哑铃，举杠铃这些， 都是力量训练。

做力量训练的时候，我们通常都会以几组，几次来计算，有8-12次每次，每组做到力竭等，也有每组做20次，重量小一点等。以每组都力竭来说，8-12次，主要是练肌肉力量，围度。次数多的，例如20次，30次一组，主要是练肌肉耐力，不太会增肌围度，比较适合女生来练，能练出肌肉线条，但不会把手臂练粗。

力量训练计划如何制定？

力量训练和有氧跑步不同，跑步不容易肌酸，除非你很久没有跑，又一次跑很长，第二天会感觉到持续充血肿胀，一般情况不会酸痛。但是力量训练就不一样了，今天练了胸，明天就会胸部酸疼，尤其是练腿、练二头，第二天的肌肉酸疼感就会非常的明显。所以我们要错开部位来训练。

自己先确定时间，一周可以练几次，例如一周练四次。我们要训练的部位，分为胸部、背部、肩膀、手臂（二头、三头）、腹、腿部，主要就是6大块，如果分成4天，可以周一练胸、周三练背、周四练肩膀和腿部、周六练手臂，每次训练结束后，增加10分钟的腹肌训练。就是一个比较合理的训练计划。

定制计划基础，就是错开部位，让部位肌肉得到休息，除了腹肌之外，其他部位的肌肉，每次练完之后都需要2天的休息时间，这休息的时间里，才是增长肌肉最快的时候。

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力量训练的频率？

从训练计划上来讲，一周3-5练，都是合理的，只要错开部位训练，不会练伤身体，如果是做全身训练，建议隔天训练。

从单次训练的时长上来讲，每次训练持续一个小时比较好，训练前10分钟，跑步或者做一些拉伸，热身。也可以针对当天的训练，做小重量的试举。之后40分钟的正常训练，最后再做一做拉伸，防止第二天肌肉酸疼得明显。

还有一个频率，就是组间休息，力量不能操之过急，每组训练之后要有充分的组间休息，如果强度不大，组间休息，可以30秒到1分钟，如果是强度很大，组间休息，就要适当的加长，例如2分钟左右。

最后说一下，如果瘦子想要增肌，可以在每次力量训练结束后，吃两个鸡蛋白，或者一块鸡胸肉，补充蛋白质。力量训练后可以让你更有效的吸收蛋白质，加快肌肉的生长。