4个基础动作有效提升肩胛骨稳定性!

01

俯卧肩胛平面练习——地面

 

动作

1. 脸朝地面俯卧，双脚并拢。
2. 双臂向外延伸，形成一个T 形（手臂与身体成90 度角，手掌向下）。手的位置至关重要。
3. 在整个练习期间保持下颌内收（想一想双下巴的情形），避免头下沉（颈椎伸直，头部既不前倾也不后仰）。保持胸部贴靠地面，肩胛骨收缩和下压。
4. 从地面上举起双臂，形成一个T 形。
5. 最后，下落双臂至起始姿势。

注意事项

1. 整个练习期间，保持肩胛骨收缩和下压。
2. 上肢高位和伸展，双臂向内扩展（肩胛骨相互挤压）。
3. 避免头部前倾。不要向上肢高位的相反方向伸展头部和颈部。
4. 尽量高且舒适地抬起双臂，而且不产生额外的身体代偿性运动。

02

俯卧肩胛平面练习——稳定球

 

动作

1. 脸朝下，俯卧在一个稳定球上。双腿伸直，双脚稳固地放于地面。
2. 在整个练习期间保持下颌内收（想一想双下巴的情形），避免头下沉（颈椎伸直，头部既不前倾也不后仰）。保持胸部贴靠稳定球，肩胛骨收缩和下压。
3. 从稳定球上抬起双臂，形成一个Y 形。
4. 最后，双臂下落至起始姿势。

03

俯卧肩部外展练习

 

动作

1. 脸朝地面俯卧，双脚并拢。
2. 双臂向外延伸，形成一个T 形（手臂与身体成90 度角，手掌向下）。手的位置至关重要。
3. 在整个练习期间保持下颌内收（想一想双下巴的情形），避免头下沉（颈椎伸直，头部既不前倾也不后仰）。保持胸部贴靠地面，肩胛骨收缩和下压。
4. 从地面上举起双臂，形成一个T 形。
5. 最后，下落双臂至起始姿势。

注意事项

1. 整个练习期间，保持肩胛骨收缩和下压。
2. 上肢高位和伸展，双臂向内扩展（肩胛骨相互挤压）。
3. 避免头部前倾。不要向上肢高位的相反方向伸展头部和颈部。
4. 尽量高且舒适地抬起双臂，而且不产生额外的身体代偿性运动。

04

俯卧肩胛骨收缩和下压

 

动作

1. 脸朝地面趴下（俯卧），双脚并拢。
2. 双臂伸直，位于身体两侧，形成一个字母A 的形状。练习开始时，手掌朝下。
3. 在整个练习期间保持下颌内收（想一想双下巴的情形），避免头下沉（颈椎伸直，头部既不前倾也不后仰）。保持胸部贴靠地面，肩胛骨收缩和下压。
4. 双臂从地面上抬起。在上举的过程中，从肩部外旋双臂，使大拇指向外竖起来，肘关节伸直。
5. 最后，双臂下落至起始姿势。

注意事项

1. 整个运动期间，保持肩胛骨收缩和下压。
2. 尽量高且舒适地抬起双臂，而且不产生额外的身体代偿性运动。