| 上斜杠铃卧推 目标肌肉：胸肌上部 动作要领：长凳调至上斜角度，保持后背微收，挺胸沉肩，杠铃落于胸肌上部。下落时吸气，上推时吐气，推大重量时可以短暂憋气。 注意事项：在动作过程中，注意保持胸肌的收缩，下落时推着杠铃下落，慢下快起。 训练组次：4组，每组8-12次，组间休息50秒内。 上斜绳索夹胸 目标肌肉：胸肌上部 动作要领：将凳子调至上斜角度，将绳索调至最底端，保持后背微收固定，挺胸沉肩。手肘先微屈状态，夹紧时可伸直。下落时吸气，上夹时吐气，大重量或力竭时可短暂憋气。 注意事项：在起始位置时，注意手肘的微屈角度，手臂不要伸直。上夹时，找到胸肌主动发力的感觉并夹至最紧状态。 训练组次：4组，每组8-12次，组间休息50秒内。 下斜杠铃卧推 目标肌肉：胸肌下部 动作要领：将凳子调至下斜角度，保持挺胸，肘微内收，杠铃落于下胸位置。下落时吸气，上推时吐气，大重量或力竭时可短暂憋气。 注意事项：注意调整杠铃的下落位置，上推时控制胸下部主动发力，下斜卧推不好掌握平衡，有条件的可以寻求小伙伴的辅助。 训练组次：4组，每组8-12次，组间休息50秒内。 下斜哑铃卧推 目标肌肉：胸肌下部 动作要领：将凳子调至下斜位置，保持背部贴紧，挺胸，哑铃处于胸肌下部上方位置。下落时小臂与地面垂直，上推时肘关节可内旋加强胸肌的收缩感。下落时吸气，上推时吐气，大重量或力竭时可短暂憋气。 注意事项：注意保持哑铃的稳定，起始位时找到托住哑铃的感觉，上推时控制胸下部主动发力。 训练组次：4组，每组8-12次，组间休息50秒内。 坐姿夹胸 目标肌肉：胸肌内侧 动作要领：后背紧靠，保持挺胸，肘微屈，肘的高度与胸肌保持水平，夹紧时停留一秒再缓慢张开手臂。发力时呼气，张开时吸气。 注意事项：注意斜方肌放松，后背紧贴凳子并挺胸，肩不要跟随手臂向前。控制胸肌主动发力，感受胸内侧有紧绷感。 训练组次：4组，每组至力竭，组间休息1分钟。 坐姿单侧推胸 怎样练出方形胸肌？把这几个动作加进你的训练中 目标肌肉：胸肌内侧 动作要领：侧身坐姿，保持挺胸，单侧手臂向内侧发力推，感受胸肌内侧的收缩。发力时呼气，放松时吸气。 注意事项：注意调整身体的角度，找到适合自己的位置，注意力集中在星际内侧，控制目标肌肉发力。 训练组次：4组，每组左右各10次，组间休息50秒。 以上6个动作大家记住一个重点：控制目标肌肉发力。注意力集中，去感受目标肌肉的收缩感，训练动作没有对与错，每个人的肌肉感受不同，关键是找到适合自己的位置和角度，所以在训练时，你可以根据自己本身情况做一些细微的调整！
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健身怎样练出方形胸肌?6个练胸动作学起来
2022-04-29 11:19 作者：lxy 来源：未知
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