| 反向卷腹 首先，不少人都很熟悉的经典练腹动作—反向卷腹能有效激活、强化腹直肌（也就是大家常说的“六块腹肌”区域），尤其还可针对训练顽固的下腹！ 开始卷腹前，一定要注意下压后腰、贴紧地面；并全程维持这样的姿态。切忌出现后腰反弓、与地面出现空隙的错误。以保障腹部肌肉积极运作，避免腰椎受到额外压力。 接着双手交叠成钻石形状，垫在尾椎骨下方；同时维持颈椎中立，头部向上延伸的姿态。 在准确预备好后，则可上抬下放双腿、重复练习卷腹。注意在上卷时吐气向外、下放时吸气向内，维持规律呼吸。通常建议练习30秒为1组。 最后在卷腹过程中，始终维持双膝紧贴的姿态，避免其向外打开。 跪姿平板支撑 对于核心力量薄弱的新手来说，直接练习常规平板支撑，可能难度系数过高；容易出现技术要领有误、动作质量不佳的问题，从而使训练效果大打折扣！ 此时，以难度较低的双膝跪地姿态、练习平板支撑，不失为最佳选择。为了发挥最佳训练效果，首先注意收紧腰腹、臀肌，确保髋部充分延展； 身体从肩膀到膝盖都在一条线上，切忌出现屈髋、撅屁股的错误姿态。 再者，应注意将手肘朝着自己髋部方向、往回拉，而不能错误地往外推；才能最大程度地调动核心，此时，你还会瞬间感受到腹部肌肉双倍强烈的收缩受力感。 最后支撑过程中，“双肘用力推地”能更好调动肩膀、维持姿态稳定。通常建议支撑30秒为1组。 登山者式 接下来，登山者式这个经典练腹动作，相信很多小伙伴也都不陌生！此时需要在双手撑地、维持平板支撑的基础上，交替双腿、屈膝上抬。 为了发挥最佳训练效果，在开始动作前，要有意识地收紧核心、用双手推地。最开始可以缓慢地交替抬腿，保障动作富有控制、腹肌切实受力。随着熟悉掌握要领，再逐渐加快速度。 此外，注意“五指抓地、肘窝适当向前翻转”这2个技术细节，能更好地维持姿态稳定，保障动作质量。 如果感觉难度太高的话，可先尝试用椅子或其他有一定高度的平台，垫高双手练习登山者式。这个动作也建议练习30秒为1组。 跪姿毛毛虫式 最后，在练习“跪姿毛毛虫式”这个动作时，首先以双膝跪地、双手支撑在肩膀下方的姿态预备，然后有意识地收紧核心臀肌，背部往上拱。在自身能力范围内，最大程度地往前方爬行，全程维持双臂伸直，并去体会腹部肌肉的积极收缩发力。最后爬回到预备姿态，如此重复练习30秒为1组。 如果感觉这个动作难度太大，也可替换成“交替拍肩式”——双手支撑在椅子上，维持平板支撑姿态，逐一交替抬起双手，轻拍对侧肩膀。
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入门训练|适合新手健身教程
2022-04-25 11:26 作者：lxy 来源：未知
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