如何正确增加肌肉量 饮食影响体态

饮食的关键：训练过程都是一时的过程，而饮食却是长期的影响你的体态的关键，所以你要知道该怎么好好的饮食控制！！

如何正确“增加肌肉量”

有些喜好健身的朋友想让肌肉变大，却只单纯想说体重变重肌肉就会变大、肌肉量就会变多；

人体的重量，基本上是来自於肌肉、骨骼、脂肪、水分以及其他内脏器官，想要有效率的“增加肌肉量”重点应该放在在肌肉与脂肪的比例；除了肌肉组织的训练以外，还必须搭配适当的饮食（经重量训练与适当饮食补充，可使肌肉群成长），因为脂肪量的控制也是很重要，如此才是肌肉成长最好的方式。

重量训练原则

运动方面可以以大肌肉为主、搭配小肌肉训练（大肌肉群＝胸肌、阔背肌、二头、三头肌、三角肌、核心肌群、腿四头肌、腿二头肌）

过程中要注意主要训练肌肉的感觉和固定肌群的使用，可以运用完全收缩和用尽废退的原理，来有效率的进行肌肉训练。

初学者建议以固定式机器为主，待对姿势和运动路径熟练之后，再搭配哑铃、杠铃与训练器材的使用

饮食补充原则

饮食方面，三大营养类占每日饮食百分比，建议：碳水化合物60％、蛋白质25％、脂肪15％。

碳水化合物（糖类）

糖类是能量的主要来源，也是提供身体正常运作所需的大部分能量，建议选择复合碳水化合物；复合碳水化合物主要存在于淀粉质食物中，例如谷物、粗粮、馒头、面包、马铃薯、地瓜、芋头、南瓜、麦、豆、蔬菜。

特别的是，它是唯一提供可被脑细胞及红血球所需的能量。但未被使用的葡萄糖是会转变成脂肪，储存于体内，所以摄取量还是得控制。

蛋白质

蛋白质的摄取可由鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等；另外诉求便利与效率的朋友，可以选择尝试喝高蛋白奶粉，会比喝一般鲜奶、吃肉的蛋白质摄取量来的高，吸收利用率也比较好。

脂肪

脂肪部分，建议以植物性油脂取代动物性油脂，比如亚麻油，橄榄油，菜籽油，坚果类的食物！