健身小白不懂这些真相，练到最后都不会有腹肌马甲线！

首先我们来看看马甲线是什么？

我们的腹肌其实分为三层，真正对腰腹外型起决定因素的，是腹直肌，腹外斜肌这两块浅层肌，腹直肌和腹外斜肌中间会形成空隙，这个空隙所显现出的线条就是马甲线。

而我们很多时候选择的卷腹，举腿等动作，更多只是完成了一个屈曲的功能，腹直肌得到锻炼，其它肌肉被忽视，就算一天做100个卷腹，还是练不出纤腰马甲线。

所以我们要从3D多角度多平面的理念入手，除了屈曲（前后）加入侧屈（左右）和水平（旋转）类的动作，这样立体雕刻才能让腰部紧致有型。

另外，我们的腹部是耐力小肌群，这种肌肉前期需要的是多次数重复的去刺激它，所以这是我每个动作尽量无间歇做50次的原因。

但是前期你不能连续做50个，不必太过勉强，不要以完成动作的次数为目标，要以腹肌感受充分的疲劳为标准。最需要注意的，腹肌训练一定要逐渐加大难度，说得简单一点就是，负荷不增长，肌肉怎么增长呢？

如何才能拥有马甲线？

️划重点：马甲线是指没有赘肉的腹部，赘肉就是脂肪，想象一下厚厚的一层脂肪填满在你的腹肌和腹外斜肌中间，那能出来线条吗

所以练就马甲线的首要任务就是确认一下自己腹部有无脂肪（赘肉），有就先去减脂，减脂最重要的就是饮食，饮食在这里先不重点说。只要你的体脂足够低，你不训练马甲线可能就会自动出现，但是不训练光靠饮食，体脂是达不到很低的状态，所以这是一个正循环。你可能会问，那我先减脂再练行吗？行！但是你为什么不把两次的时间合并成一个时间呢，减脂塑形同时进行，节约时间何乐而不为？那到底多久才能练出马甲线

人体脂肪更新周期为90–180天，所以至少要坚持三个月才能看到结果。

下图是我十四天的效果呈现（第一天，第七天，第十四天）当然，我比较快速原因是我本身就有腹肌，只是恢复不是出现。我只是用自身来告诉你，这个课程有效，第一个十四天不行就去做第二个十四天！减脂就是这样，不能坚持几天觉得没效果就放弃了，一定要周期坚持下来！

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腹肌不光好看，更好用！

腹部平滑有线条，是很好看，不过腹肌可不单单是用来看的，更是运动安全和力量传导的关键。

简单来说，腹肌在我们躯干的重心，负责保持躯干稳定控制重心的作用，所有运动第一句口号必定是：收紧核心！其实不光是运动，我们平常的走路跑步，抱孩子做家务，甚至是弯腰去系鞋带，核心肌肉都是启动的，如果核心没力，一天下来，可不腰酸背痛精神差么。

我们的腹腔是没有骨骼的，腹横肌，就像天生的束缚带一样保护内脏器官，腰椎脊椎，我们要做的，就是把这根带子练紧（显腰细）练宽（保护脏器）。

所以，核心训练静态比动态的更加重要~

分享我的腹肌训练和饮食方

练：前期可能会比较多做腹部训练，尤其是平板支撑等加强深层核心力量的动作，当腹部发力由主动变成主动触发技能时就不会天天做了，因为这时候做任何运动腹肌都是参与训练的。但是只要做，我就会全方位并高重复无间歇刺激！

吃：低GI值碳水化合物+高蛋白+低脂肪

具体些，就是以糙米粗粮等作为主食，搭配蔬菜水果、瘦肉蛋类海鲜乳制品等蛋白质含量丰富、脂肪适量的食物。不会刻意去算卡路里，偶尔也会放纵，火锅麻辣烫饮料，这些对我减脂影响不大，一个是放纵餐吃得少，（一周最多两次）一个是每日的力量训练会有持续减脂作用。我觉得保持持续的低脂饮食比突击一个月吃减脂餐有效得多。