步骤1. 计算你需要多少能量(卡路里)

无论增肌还是减肥，以下是最重要的一个原理：

卡路里摄取量> 卡路里消耗量＝增重

卡路里摄取量< 卡路里消耗量＝减重

因此，制订健身餐的第一个步骤是知道你的身体每天需要多少能量(TDEE，Total Daily Energy Expenditure每日热能消耗总量)，朋友们可以自行百度一下：TDEE计算器。然后按照你个人的身型、需求来决定你每天需要摄取多少卡路里：

增肌=摄取TDEE x (100%+10%)的卡路里

减脂=摄取TDEE x (100%-10%)的卡路里

不过，用公式计算出来的TDEE只是一个估值，如果你想要一个非常准确的数值，除非你愿意花钱到运动实验室做一连串的评估，否则没有一套公式能绝对准确计算你的能量消耗，因为每个人都是不同的个体。

TDEE只能给你一个参考范围，去测试究竟身体真正需要多少食物：

假设你要增肌，TDEE是2000卡路里，那么你应该要吃2200卡路里以上+负重锻炼才能增肌。如果你连续一个月固定摄入2200的热量还没有见效，你可以尝试循序渐进的增加热量和锻炼强度。

假设你要减肥，TDEE是2500卡路里，那么你应该吃2200卡路里以下+运动消耗更多的卡路里才能减肥。而且减肥的速度也是建议循序渐进的减少热量摄入和增加运动消耗。毕竟身体需要一个慢慢适应的过程，切勿操之过急！

步骤2. 三大主要营养比重

蛋白质

大家都知道，无论增肌或是减脂，蛋白质在健身餐中占据一个非常重要的角色。蛋白质的摄取量一向具有争议，主要有两大门派—经验派以及科学派:

经验派认为1磅体重需要摄取1克蛋白质，比如180磅体重就要摄取180克蛋白质

科学派认为1磅体重需要摄取0.6-0.8克蛋白质，比如180磅体重就要摄取108-144克蛋白质

由于每个人的体质及吸收能力各有不同，所以各位可根据自己的需求去制订蛋白质摄取量：

瘦子或大训练量：可摄取多一点蛋白质–1磅体重摄取0.8-1克蛋白质

胖子或小训练量：可摄取少一点蛋白质–1磅体重摄取0.6-0.8克蛋白质

然后利用时间观察身体变化，寻找最适合自己的蛋白质摄取量。请不要怕麻烦，所有专业的健美人士都用这个方式去制订蛋白质的摄取量。

碳水化合物

碳水化合物是身体的能量主要来源，因此无论增肌或减脂，都不应戒掉碳水化合物。最简单的份量为：

1磅体重摄取2克碳水化合物

脂肪

脂肪的比重应该占每天卡路里摄取量的25-30%，不过大家不需要太花时间去计算，只要你进食低脂的天然食物，烹调方法尽量避免多油煎炸，脂肪的摄取量应该不成问题。

步骤3. 食物选择及烹调方法

我们要选择天然食材，加工食物如香肠、火腿、罐头、方便面等应该尽量不吃。大家可以考虑以下食材：

蛋白质：

鸡蛋（一枚水煮鸡蛋大约含6克蛋白质）

鸡胸肉（半个手掌的分量约22克蛋白质）

三文鱼（110克约20克蛋白质）

西冷牛扒（100克约28克蛋白质）

碳水化合物：

白饭（一碗约50-55克碳水化合物）

米粉（一碗约42-45克碳水化合物）

番薯（一碗约36克碳水化合物）

烹调方法：

无论是外出用餐，还是自己下厨，都要尽量不吃油炸、不粘酱汁、少盐少糖少调味。试着去享受食物本身的味道，等你习惯了你会发现原味的其实也挺好吃的。