动作①：上斜绳索飞鸟

• 3组12-14次，休息60秒

先做2组热身，一开始就练这个动作，是因为这个动作可以很好的孤立刺激胸肌，这能让胸肌快速的找到状态。当你拉动绳索时，你的肩部，肘部，和手腕都是在同一运动轨迹上，达到顶部时再停顿1秒。

动作②：史密斯机上斜卧推

• 3组8-10次，休息60秒

落下时，分为4段慢慢下落，比如落下一点-稍微停顿-再落下一点-再稍微停顿，直到杠贴近你的胸肌，推到顶端时肩部不要往上跟，整个动作过程中都保持肩部放松下沉。

动作③：单侧哑铃卧推

• 3组8-12次，休息60秒

这个动作可以改善胸肌大小不对称和左右力量不均衡，建议先锻炼力量比较弱的一边。不用力的一边同时也要保持紧张，使身体达到平衡。

以下三个动作可以连在一起做超级组

动作④：双杠臂屈伸

• 3组，每组到力竭，不休息紧接下一个动作

动作⑤：上斜杠铃推举

• 3组，每组到力竭，不休息紧接下一个动作

动作⑥：低位俯卧撑

• 3组，每组到力竭，完成一组后休息1-2分钟

练双杠臂屈伸时注意保持身体前倾，肘关节锁定在身体两侧但不要贴紧。

练上斜杠铃推举时重量不需要太重，身体稍微前倾，慢慢放下，慢慢推起。

练俯卧撑时，为了让胸肌得到更好的刺激，臀部可以抬高，尽量让身体的重心前倾到胸肌上，当你做不动低位时，你可以接着做几个常规的俯卧撑。