双臂外展—打圈

首先，第1个动作「双臂外展—打圈」不仅能针对刺激、强化三角肌后束；而且能热身、灵活整个肩膀，特别适合放在上身训练的开头，可起到避免肩部伤病的作用！

练习时，整体动作并不复杂——首先调动后三角肌收缩，适度外展、后拉双臂；并在顶峰停顿2-3秒。然后随着双臂环绕打圈，回到预备姿态，动作类似于体育课上，活动肩膀热身一样。

为了最佳训练效果，大家最好能将上斜长椅调到75-80度角，维持上身略微前倾，以最充分地收缩三角肌后束，同时避免斜方肌发力辅助。

此外，注意选择负重相对较轻的哑铃，以确保动作发挥富有控制，真正孤立训练后三角肌。

高位划船—抬胸

手持哑铃，练习高位划船、并结合胸部上抬的动作，能全面刺激从上到下，几乎所有背部肌群。

首先，将长椅调整到小幅上斜角度，身体俯卧在上方。接着屈臂、外展后移双肘，将哑铃拉到胸部两侧的位置，来针对刺激背肌中上区域。拉到顶峰后，不要直接下放；进一步小幅上抬胸肌、使其离开长椅，这能够强烈刺激下背部。

此外当上背部力竭，无法继续高位划船的时候，大家还可视情况，额外重复几次胸部上抬、挺身向上的动作，以彻底训练下背部到力竭状态。

哑铃臂弯举

虽说训练肱二头肌的动作有很多，但最为经典的“哑铃臂弯举”相信仍是不少小伙伴的首选！

为了发挥其最佳效果，注意在动作过程中，始终夹紧双肘、牢贴身侧。在向上弯举阶段，可小幅前倾上身，以最强烈大幅地收缩挤压肱二头肌；而在下放阶段，则可略微后倾，以充分延展肌肉纤维。当然注意上身前后移动的幅度是很小的，切忌出现大幅摇摆身体、惯性借力的错误！

碎颅式

“碎颅式”则是一个非常经典的肱三头肌训练动作；相较于杠铃，双手分别抓握哑铃练习，能最大程度地避免两侧肌肉发力不均衡，形态一大一小的问题！

练习时，需手持哑铃、仰躺在长椅上，并在自身能力范围内尽可能大幅地扭转肩膀、后移手肘。接着固定双肩姿态，仅靠肘关节屈伸完成动作。最后调动手腕配合，去小幅上推哑铃，有利于进一步更强烈地刺激肱三头肌！

交叉单臂上抬

接下来，「交叉单臂上抬」这个动作能有效激活、强化胸肌，同时作为一个单侧训练，还能预防两侧胸部力量、形态不平衡的问题。

以掌心朝上的反手姿态，单手持哑铃；然后利用胸肌收缩发力，往对角线方向上抬手臂，超过身体中线。注意动作富有控制，去切实体会胸肌的强烈受力感！

前倾耸肩

最后，“耸肩”绝对是训练斜方肌的不二之选。相较于常规的直立姿态，小幅前倾上身练习，有助于更全面地调动起整块斜方肌。通常身体前倾幅度越大，斜方肌下侧的受力感越强。大家可根据自身感受、目标，灵活调整，去真正练到想练的那一块区域。