| 弓步蹲—单臂翻举 首先第1个动作「弓步蹲—单臂翻举」：一手持哑铃，与其同侧的腿向后跨步，首先完成1个后弓步蹲动作。接着回收该腿、并向侧方跨步，完成侧弓步的同时，手臂向上翻举，使哑铃落在肩膀上方。 如此不仅能全面调动起下肢臀腿肌肉，还能连带刺激肩膀、手臂等上肢肌群；达到显著的全身燃脂效果。 注意后弓步下蹲到底时，维持前腿膝盖90度弯屈；侧弓步时另一侧腿尽量伸直。当完成一侧30秒后，尽量不要停顿休息，以相同方式，进行另一侧30秒的训练。 单臂哑铃摇摆 在完成1个动作后，可以稍作15秒左右的休息。然后就开始第2个动作「单臂哑铃摇摆」，整体技术要领与大家比较熟悉、常见的“壶铃摇摆”类似；而不同的是，现在要以单手抓握哑铃。 练习时，首先俯身屈髋、后推臀部；然后利用下肢发力，充分延展髋关节，推起身体到直立姿态。而哑铃则会跟随惯性、前后移动；并不需要用手臂去故意甩摆哑铃。 同样的，每侧各练习30秒；保障动作高质量发挥，整体训练节奏紧凑，是高效燃脂的关键！ 单侧俄罗斯转体—推举 完成第2个动作，进行15秒短暂的休息调整后，第3个动作「单侧俄罗斯转体—推举」：首先以双腿略微弯屈、上身小幅后仰的姿态，坐在地上预备，用双手抓握哑铃在身前。然后向左（或右）某一侧转体，同时用该侧手臂小幅后拉哑铃；这样可以更加连贯、流畅地完成接下来的向上推举动作。 如此重复，完成一侧30秒后，调换另一侧30秒。这个动作对核心、胸肩肌群都颇有挑战性，燃脂效果也相当卓著！ 俯卧撑—单臂划船 最后，经典上肢动作“俯卧撑”与单臂划船相结合，能全面刺激整个上半身胸背、肩膀，以及核心肌群，来给这一套地狱刷脂训练收尾。 同样的，每侧各持续练习30秒。即使到了训练尾声、整个人特别疲劳、接近极限的状态，仍要注意幅度到位、动作准确，才能真正练出效果！ 在刚开始阶段，一整轮4分钟训练下来，已经能让不少人酸爽暴汗。但随着体能力量增强，则可积极挑战自我，尝试完成2轮、3轮，甚至4轮（每轮之间3分钟左右休息）…绝对能让你收获更加快速、明显的刷脂效果！
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一个哑铃,4个动作,让脂肪疯狂燃烧！
2022-04-25 11:50 作者：lxy 来源：未知
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