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一个哑铃,4个动作,让脂肪疯狂燃烧!

2022-04-25 11:50 作者:lxy 来源:未知 次阅读
弓步蹲—单臂翻举

首先第1个动作「弓步蹲—单臂翻举」:一手持哑铃,与其同侧的腿向后跨步,首先完成1个后弓步蹲动作。接着回收该腿、并向侧方跨步,完成侧弓步的同时,手臂向上翻举,使哑铃落在肩膀上方。

如此不仅能全面调动起下肢臀腿肌肉,还能连带刺激肩膀、手臂等上肢肌群;达到显著的全身燃脂效果。

注意后弓步下蹲到底时,维持前腿膝盖90度弯屈;侧弓步时另一侧腿尽量伸直。当完成一侧30秒后,尽量不要停顿休息,以相同方式,进行另一侧30秒的训练。

单臂哑铃摇摆

在完成1个动作后,可以稍作15秒左右的休息。然后就开始第2个动作「单臂哑铃摇摆」,整体技术要领与大家比较熟悉、常见的“壶铃摇摆”类似;而不同的是,现在要以单手抓握哑铃。

练习时,首先俯身屈髋、后推臀部;然后利用下肢发力,充分延展髋关节,推起身体到直立姿态。而哑铃则会跟随惯性、前后移动;并不需要用手臂去故意甩摆哑铃。

同样的,每侧各练习30秒;保障动作高质量发挥,整体训练节奏紧凑,是高效燃脂的关键!

单侧俄罗斯转体—推举

完成第2个动作,进行15秒短暂的休息调整后,第3个动作「单侧俄罗斯转体—推举」:首先以双腿略微弯屈、上身小幅后仰的姿态,坐在地上预备,用双手抓握哑铃在身前。然后向左(或右)某一侧转体,同时用该侧手臂小幅后拉哑铃;这样可以更加连贯、流畅地完成接下来的向上推举动作。

如此重复,完成一侧30秒后,调换另一侧30秒。这个动作对核心、胸肩肌群都颇有挑战性,燃脂效果也相当卓著!

俯卧撑—单臂划船

最后,经典上肢动作“俯卧撑”与单臂划船相结合,能全面刺激整个上半身胸背、肩膀,以及核心肌群,来给这一套地狱刷脂训练收尾。

同样的,每侧各持续练习30秒。即使到了训练尾声、整个人特别疲劳、接近极限的状态,仍要注意幅度到位、动作准确,才能真正练出效果!

在刚开始阶段,一整轮4分钟训练下来,已经能让不少人酸爽暴汗。但随着体能力量增强,则可积极挑战自我,尝试完成2轮、3轮,甚至4轮(每轮之间3分钟左右休息)…绝对能让你收获更加快速、明显的刷脂效果!

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