①超级组：倾斜哑铃弯举+臂屈伸（3组）

倾斜哑铃弯举▲

臂屈伸▲

第一组：倾斜哑铃弯举15次+臂屈伸15次

我们从15个开始，主要目的是充分活动肌肉，建立大脑与肌肉的关联（念动一致）重量不要太重，动作幅度可以大一些，充分拉伸和收缩肌肉，充分热身。当肱二头肌训练时，肱三头肌在休息，因此无需多余的休息时间，马上开始臂屈伸15次。

第二组：倾斜哑铃弯举10次+臂屈伸10次

选择比第一组更重的重量，保持绝对的专注和良好的动作姿势。训练倾斜哑铃弯举时，保持手掌外旋，目的是充分拉伸肱三头肌并且能够收缩肱二头肌，将肱二头肌收缩到极致，保持顶峰收缩。

第三组：倾斜哑铃弯举5次+臂屈伸5次

选择80%以上的最大重量做5次，一旦出现力竭降低50%的重量再做到力竭。臂屈伸负重10-20公斤做5次，力竭后取消负重再做到力竭。

②超级组：绳索下拉+绳索锤式弯举（3组）

绳索下拉▲

锤式弯举▲

第一组：绳索下拉15次+锤式弯举15次

第一组两个动作都是轻重量做15次，绳索下拉的重点在于手臂要夹紧身体两侧，上臂保持静止，不要前后晃动，目的是孤立肱三头肌。15次结束后马上开始锤式弯举15次。

第二组：绳索下拉10次+锤式弯举10次

加大重量两个动作都做10次，做锤式弯举时要充分控制身体，注意顶峰收缩，充分挤压你的肱二头肌然后缓慢放下绳索。

第三组：绳索下拉5次+锤式弯举5次

最后一组的主要目标是做到力竭，选择90%以上最大重量开始，做5个，一旦力竭再降低50%负重直到力竭。只有超过力竭你才能达到最佳的泵感，达到泵感是肌肉生长的最佳刺激程度。

③孤立动作：牧师凳单臂哑铃弯举（3组）

牧师凳哑铃弯举▲

第一组：较轻重量15次，牧师凳哑铃弯举的优势在于它基本杜绝了肩部参与发力，可以孤立锻炼肱二头肌。

第二组：选择最大重量做10个。在训练时，另一只手可以去触碰发力的肱二头肌，这样可以增加大脑对肱二头肌的控制。

第三组：选择90%以上最大重量做5个，其中包含2-3个离心动作，也就是用你另一只手帮助举起哑铃然后放开，让发力的手臂控制哑铃缓慢下放。这样做的目的是刺激肌纤维损伤，肌肉的生长正是基于这种肌肉纤维损伤的修复和加固，所以一定要控制哑铃下放的速度，越慢越好。

④孤立动作：单臂绳索内旋弯举（3组）

内旋弯举▲

第一组：依然是较轻重量15个，这个动作的目标是肱二头肌的上部，注意上臂贴紧身体，这样才能充分收缩刺激肱二头肌的上部。

第二组：加大重量做10个，加重的前提保持良好的动作姿势，不要扭曲你的身体，保持良好的站姿。

第三组：重量加到85%最大重量以上做5个，一旦力竭再降低50%的重量直到再次力竭。

⑤孤立动作：侧身单臂绳索臂屈伸（3组）

侧身臂屈伸▲

第一组：较轻重量15个，全部的注意力集中在发力的肱三头肌上。

第二组：加大重量，做10个。

第三组：90%以上最大重量，做5个，一旦力竭改做2-3次离心运动，用另一只手帮助伸直，然后尽全力控制手臂慢慢屈肘，越慢越好。

⑥终极杀手动作：哑铃交替弯举（3组）

哑铃交替弯举▲

这是最后一个动作，所以不要保留你的洪荒之力了。准备好三对从重到轻不同重量的哑铃，先从最大重量开始做到力竭，再换轻一点的做到力竭，再用最轻的做到死……

好了！千万别说这强度太大，想要手臂增长，就该这么干！！记得完事后补充营养。