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增肌的营养策略

2013-08-10 12:41 作者:消息 来源:www.zf135.cn 次阅读

增肌是一个综合的复杂的过程。不仅需要适当的运动,膳食也占据这很重要的位置,怎么样吃得巧,吃得有作用,里面是大有学问的,很有一番讲究的。

增肌的营养策略

第一餐:早餐

由于一夜没有食物供给,身体急需热量,尤其是碳水化合物,以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢,能持久地提供能量,是较好的选择。

当然,你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流,这有助于防预肌肉产生分解代谢。这一餐应提供大约50克蛋白质。

第二餐:上午的小吃

早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一,只需使身体在上午的剩余时间得到能量供给和保持血液中持续的氨基酸流。

氨基酸来自蛋白质,这一餐的蛋白质可选择鸡乳房脯肉,或高蛋白粉。还可摄入一些碳水化合物,如水果。水果也是纤维素的良好来源,而这通常是大部分健美运动员的膳食所缺乏的。

第三餐:午餐

午餐的重点是蛋白质,同样包涵复合碳水化合物和蔬菜。蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类,是增肌阶段的上好选择,由于它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂肪)。而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。

至于碳水化合物,你可选择任何想吃的复合碳水化合物,如土豆、米饭和面食。

第四餐:练习前

同上午的小吃一样,这一餐的主要目标是保证血液中持续的氨基酸流。它必须在练习前至少一小时前摄入。在增肌阶段,你可选择一种。高蛋白饮料,外加一些碳水化合物。

第五餐:练习后及晚餐

这一餐包涵两部分,首先是练习后30分钟内摄入的饮科。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂,这时都应摄入简单碳水化合物来补充练习中消耗的糖元储备。理想的手段是按1:2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入25-30克蛋白质较理想,由于你既要保证充足的氨基酸重建肌肉,又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。

这一餐的第二部分是在小吃后一小时左右摄入,由固体食物组成,应包涵一种复合碳水化合物(如米饭、土豆)及优质蛋白质(如牛排)、还要吃大量的蔬菜。

第六餐:深夜小吃

这一餐最重要的部分是蛋白质,以确保睡党时给身体提供氨基酸。如果想吃,也可摄入少量的碳水化合物。当然,大部分健美运动员晚上总是完全防预碳水化台物,由于在休息时它们更轻易转化成脂肪。

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