教瘦子用哑铃怎么练肩部肌肉(2)

俯卧侧平举（目标训练部位：三角肌后束）

1.面朝下躺在一个较高的平凳上。双手握哑铃，掌心相对，手臂向下垂，手臂伸直但手肘不要完全锁定。

2.用哑铃划个半圆的动作向两侧抬高到肩膀的高度，最高点跟耳朵位于同一水平线；慢慢下降至起始位置再重复。

3.呼吸要领：向上抬臂时吸气，放松还原时呼气。

俯立侧平举（目标训练部位：三角肌后束）

1.两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感，背部保持挺直。在整个动作过程中一直要保持以上这几点要求。

2.两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原，重复做。

3.呼吸要领：向侧上抬臂时吸气，放松还原时呼气。

注意事项：

1.如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩，当然需要注意的是整个动作过程中思想都要集中在收缩的三角肌后束。

2.在整个动作过程中，背部和后腰保持挺直绷紧，否则后腰容易受伤，当然最好带上保护的腰带。

3.持铃举起或放下还原时，上体不能上下摆动，下肢不要提踵。还原时要用三角肌的力量控制。

坐姿对握哑铃肩上推举（目标训练部位：三角肌前束、中束）

1.双手对握抓住哑铃，掌心相对，然后抬起哑铃位于胸前，肩部水平向后打开！

2.保持肩部稳定收紧，向上发力推起，动作顶端停留一秒，手臂自然伸直！

相对掌心向前的传统肩推优点：

掌心相对的握法，它让你的手掌呈现自然中立的位置，比起手掌朝前的握法，对于肩膀来的更为友善，尤其对肩膀曾经受过伤的人来说。

哑铃旋转推举（目标训练部位：三角肌前束、中束）

1.起始姿势和传统肩推一样，手持一对哑铃，推至头顶，大臂伸直。

2.下放哑铃事前臂慢慢向内旋转，缓缓下降，当哑铃下落到最低点时掌心朝向自己。

3.略做停顿，然后启动肩膀向上推起（前臂慢慢向外旋转）回到起始姿势！

这七个动作，选5个，每次做四组，每组12个， 一次做1个小时左右，不用太长时间也不要太短，训练前做好充分的准备运动，比如慢跑10分钟或者肩部前后环绕。练习的过程中相同的动作之间休息1分钟，不同动作之间休息2分钟。