女生健身增重的办法，真实案例分享

健身一个多月，增重4-5kg。胸腰臀平均围度增加了3cm（现在是82/62/90）。今天除了和大家分享这段时间我主要做了什么，还写了一些我更擅长的内容——辩证分析，对症下药。

增重这个想法，自我建立审美以来（高中开始），就没有停过。最近体重持续稳定增加，三围也以肉眼可见的速度产生变化，觉着有资格站出来跟大家分享经验了。

大约4年前，也在短短一个月内重了14斤。但那段时间酗酒宵夜严重，增加的重量多为水分。在停止这种魔鬼作息习惯以后，体重很快就掉下去了。

增重的诀窍其实就一条，加餐并且少吃多餐，关键是为什么以及怎么做到呢。

有增重需求的人群，大多脾胃不好，吸收差，一顿吃太多消化吸收不了，摄入太少又无法长胖。少吃多餐，几乎是天生瘦子增重的唯一方法。

从我刚开始跟私教练，就知道健身界有一句slogan——增重比减重要难。

一开始无法理解，后来悟到了。

减重更简单的点在于，只要管住了热量的摄入，增加热量的消耗，这个公式值怎么样都会下降。意味着即便不运动，单纯少吃点就能瘦。

而增重往往是增加了热量的摄入，也不一定能完全吸收。所以要配合训练，增加代谢，让身体时刻处于饥饿的状态。

而坚持运动和管住嘴这两件事情，都很难好吗。

很多姐妹有一个迷思，常常问我具体的训练内容。其实不同肌群的训练方法，一搜一大把。而参考别人的训练内容并不科学。

比如我妹跟我练腹，通常第一组动作都坚持不下来，而我跟着gym mate练腹，只能完成70%。所以我特别不提议大家直接copy任何人的训练流程。不适合，你不是真正的快乐。

大家佩服我早上7点到健身房，但你们看不见我这种作息背后的快乐。

我在健身房会军事化完成（我平时会很懒得的）护肤流程，甚至脱毛；

我可以独霸空无一人的瑜伽房靓位拍照；

我8:30就回到家开始一天的工作了；

我整个人的精气神好了太多。

至今早起对我而言还是很困难，但当你找到早起的理由，并且她足够强的时候，就不一样了~

一件事情如果无法使我们真正快乐，是很难坚持下来的。我不会太纠结训练效果，更看重选择我喜欢的动作组合。

有人在健身期间完全不吃垃圾食品，不喝酒不熬夜，我都没在管。但我还是觉得自己训练效果挺好的hhh。

再举个例子，大家上网搜索臀部训练会出来几十个动作，分别对应不同的肌肉群，比如臀桥，深蹲，箭步蹲等等，但一次训练是不可能都做完的。这时候选自己喜欢的，练到肌肉发热撕裂，总会有效果的。

我刚开始练臀，每天就只做120个深蹲。第一周很痛苦，后来越来越轻松，三周后练完第二天臀部没什么感觉，但臀围都是一直在长的。

北京出差，在民宿深蹲

实际上训练内容越简单越容易坚持

又不是去参健美大赛，做到愉悦的程度，就放过自己嘛。

另外根据心情去选择动作练肌肉群的前提是，你知道肌肉如何正确地发力。给入门姐妹的第一个建议就是，在专业人士的指导下入门。

动作做不对，不仅浪费时间，还容易受伤。

接下来到吃的部分。

三分练七分吃（健身界真的很多slogan）大家都听过吧，难度在于执行。

健身的习惯其实已经坚持好几年了（虽然断断续续），但这一次能这么顺利地增重，完全是因为我改变了吃的方式。

过去因为得过湿疹，除了猪和鸡，我几乎啥都不能吃。而猪肉因为不喜欢也吃得很少，这么一来几乎只能吃鸡，吃久了味同嚼蜡，胃口经常很差。

去年体检，我加了一项慢性过敏源的测试。报告指出我除了蛋奶芝士过敏（很多人都会），其他食物完全没问题。医生解读报告的时候说了一句，人类在进化史上吃什么，一般现代人肠胃都没问题。细思觉得极有道理啊！自那以后，就放开吃我最爱的牛和虾了，高质量蛋白是增肌最好的朋友。

放开吃了快一年，皮肤没出过问题。

中医让慢性皮炎患者少吃的发物，我观察下来发现就是高蛋白的食物。而这类食物并不是每位患者都不能吃的，但中医没有结合更先进的检测手段，很难根据个体去给出辩证的饮食建议，只好用最保守的建议——都别吃。

如果你跟我一样，属于从小就吃不胖的体质，我推荐慢性过敏源测试给大家，先找到自己肠胃不耐受的食物（一般体检中心才会有这项检测），这类食物会持续使我们的肠道损伤。

另外益生菌也是好东西，这个在无数次给大家种草supplements的时候反复强调过了，我的肠道好了这么多，和益生菌、b complex脱不了干系。

除了日常饮食的改善，坚持运动的意义，是让你的身体长期处于饥饿的状态。不运动的我胃口如果是1，运动后的我胃口就是2。

在每天结束锻炼后的半小时内，我还会补充适量的蛋白粉。

在家半夜饿了，却没有触手可及的零食时，我也会用蛋白粉来补充能量。之前吃的不是分离乳清有点长痘的情况，最近换了isolate看看会不会更好，回头再和大家catch up!

另外香蕉也很重要（健身真的能学到很多别的知识），肌肉恢复需要钾，香蕉富含钾。

总结下来还蛮简单的（第一次增重成功的我飘了）：

1.通过运动增加身体代谢，让身体饥饿得更快更频繁。根据自身情况和阶段，选择适合自己并喜欢的运动，比follow别人的更科学，也更容易坚持；

2.在身体需要能量时及时补充，运动后会饿得更多更快，在饿之前就吃上其实会更好。蛋白粉是很快的能量，可以考虑。平时饮食也要注意多摄入优质蛋白；

3.观察自己的肠胃，单顿的分量是否合适。比如前天我workout完去大吃了一顿牛肉火锅，隔天拉肚子就知道吃多了，保持合适的量肠胃才能完整吸收，更sustainable.(作者：CKverymuch）