| 准则1、多餐补充蛋白 健身增肌期间，一定要重视饮食，所谓三分吃七分练，饮食对于身体的影响也是非常大的。如果你忽略了蛋白质的补充，肌肉是很难生长得粗壮起来的。 增肌期间，我们每天要补充的蛋白质为每天每公斤体重1.5-1.8g，如果你的体重是60KG，一天至少要补充90g蛋白质。 不同食物的蛋白质含量不同，我们要选择高蛋白食物，多次多时间段摄入，才能提升食物的吸收率，补充足量的蛋白质。 准则2、注重腿部训练 健身增肌要注重腿部肌群的训练，大腿是身体最大的一个肌群，如果你只锻炼上半身，而忽略了下半身的训练，很容易出现头重脚轻，身材发展不均衡的问题，你还容易陷入健身瓶颈期，力量无法突破。 而定期练腿可以提升身体的爆发力跟下肢的稳定性，让你突破力量水平，进行复合动作训练的时候，可以举起更大的重量，从而突破瓶颈期，收获更出色的身材线条。 练腿可以选择深蹲、弓步蹲、器械夹腿、仰卧腿弯举等动作进行训练，每周进行1-2次训练，就能提升增肌燃脂效果。 准则3、合理分配休息时间 身体可以分为各大肌群，背肌、大腿、胸肌、臀肌属于大肌群，而肩部、手臂、腹肌、小腿属于小肌群。 我们在力量训练的时候，我们要合理分配肌群训练，不能只锻炼某一肌群。肌肉的生长跟修复是在训练后，我们要给肌肉预留足够的休息时间，才能提升增肌效率。 大肌群训练后要休息72小时，而小肌群需要休息48小时，才能开启第二轮的训练，那么，你的肌肉休息时间足够了吗？ 准则4、不要忽略有氧运动 增肌期间，不要只注重力量训练，而需要辅助有氧运动。有氧运动可以帮您提升心肺功能，体能耐力，还能抑制脂肪的堆积，让你增肌的时候不增脂。 为了避免有氧运动过量造成肌肉的损耗，我们可以控制有氧运动时间在30分钟左右即可，还可以选择中高强度的运动，比如HIIT间歇训练，跳绳等，这样可以避免肌肉的流失，保持身体旺盛的基础代谢值，达到燃脂塑形的效果。
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4个黄金增肌准则,你做对了吗?
2022-04-24 11:34 作者：lxy 来源：未知
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