| 高效增肌的3大准则 1、适度的热量盈余（日常摄入大于消耗），多吃新鲜蔬果；并尽量确保日常热量摄入的30%为蛋白质，50%为碳水化合物，剩余20%为脂肪。 2、每次健身练5-8个动作，以调动多个关节、肌肉部位的复合健身动作为主。确保强度到位，循序渐进地加大负重、强度。 3、每天8小睡眠，3-5升的充足饮水。每周至少休息1-2天不健身，并适度按摩肌肉，以确保身体充分休息、肌肉快速恢复。 如何循序渐进、高效训练 如果小伙伴们想要达成持续、高效的肌肉增长效果，那么一定要确保日常训练中，循序渐进地提升强度。而绝不能长期使用一样的强度，否则增肌效果很可能大打折扣，甚至停滞不前！ 通常，建议大家从增加每组动作次数，和负重两方面来提升综合强度。比如最初第1周用10公斤负重练习某一动作，每组只能完成8次；那么第2周可以尝试每组10次；第3周每组12次；到第4周则可把重量提升到12公斤；接下来在该负重下，继续逐渐增加每组次数，到12次左右后，进一步增加负重。由此不断循环、提升。 最佳肌肉训练频率 此外在日常健身中，保障训练频率到位、肌肉刺激足够；但同时避免过度训练，确保休息恢复充分，也是高效增肌效果的一大关键！ 通常，每周身体各部位肌肉最佳训练频率如下：手臂肌肉2-3次，胸肌2-3次，背部肌肉2-4次，肩膀三角肌2-6次，腹肌2-4次。而在下肢肌肉中，大腿股四头肌、臀肌、腘绳肌以及小腿肌肉都建议每周2-3次。当然在此基础上，大家可以根据自身情况，灵活小幅地进行调整，找到最适合自己的频率。 完美动作节奏 一个健身动作，到底是完成得越快越有利于高效增肌，还是越慢越能促进肌肉茁壮增长呢？ 实际上每个健身动作，通常都分为下放负重、肌肉纤维拉长、离心发力，和上抬负重、肌肉纤维缩短、向心发力这2个阶段。要想达成最显著完美的增肌效果，推荐大家尽量遵循下面这样的节奏练习： 首先，节奏较为缓慢地下放，用4秒左右完成；然后，静止维持延展姿态1秒；再发力向上，此时动作节奏加快，用2秒完成；并停顿保持肌肉收缩受力状态2秒。由此反复练习。 增肌期，必须做到的8件事 1、注重健身动作的准确要领、姿态，避免受伤而大大影响长期增肌效果。 2、确保热量适度盈余，为肌肉增长提供足够的能源。 3、养成记录健身日志的好习惯，以及时调整计划、高效训练。 4、长期、规律坚持，不能三天打鱼、两天晒网。 5、健身时确保循序渐进地加大强度，高效刺激肌肉，促进其茁壮增长。 6、确保每晚高质量、充足的睡眠。 7、富有耐心毅力，不能有急于求成的心态。 8、尽可能在训练后2小时内，摄入适量的高蛋白食物。 为什么只长脂肪、不增肌 在日常增肌过程中，不少小伙伴最苦恼的问题想必就是，肌肉增长不明显，反而脂肪腰围疯涨。这往往是由于下面这4个原因造成的： 1、没有养成规律追踪、记录日常热量摄入的习惯； 2、食物热量摄入过多； 3、训练不规律、强度不足，甚至不进行健身； 4、过多的垃圾食品摄入。
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实用的增肌知识技巧,别过错了!
2022-04-24 11:55 作者：lxy 来源：未知
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