| 正式开始锻炼前，一定要先完成充分热身。老年人的热身要注意：1.选择低强度、全身性的热身动作；2.动作要缓慢；3.热身时长一般持续3~5分钟；4.补充足够水分，合理安排作息。 仰卧开合腿 ①平躺在瑜伽垫上，双腿伸直并拢，举起与地面垂直，核心收紧，保持身体稳定。 ②膝关节微屈，双腿向两侧外展至最大幅度。然后腹肌收紧，大腿内侧肌肉发力，使双腿回到起始姿势，重复上述动作。 前后踮脚尖 ①站姿，双脚与肩同宽，双臂自然下垂，身体挺直。 ②双臂上举，位于头部两侧，与肩同宽，两掌心相对，保持不动。腿部带动核心发力，身体重心由全脚掌过渡到前脚尖，脚尖着地。 ③身体重心再由脚尖过渡到脚后跟，重复脚部动作。 抬腿跳绳 ①站姿，双脚开立与肩同宽，双臂自然下垂，身体挺直。 ②身体微微向前倾斜，双手在身体两侧张开，手臂内旋模拟摇绳，同时抬起左腿。 ③随后左腿落地，抬起右腿。左右交替抬腿，同时双手摇绳动作不停。 侧弓步 ①站姿，双脚并拢，双臂自然下垂，身体挺直。 ②双手叉腰，一侧腿侧向迈开约1.5倍肩宽，接着该侧腿屈膝屈髋至大腿与地面平行，另一侧腿保持伸直。 ③回到起始姿势换另一侧腿重复上述动作，两侧交替进行。 抬腿触地 ①站姿，双脚开立小于肩宽，双臂自然下垂，身体 挺直。 ②身体微微向前倾斜，右臂前摆，左臂后摆，抬起 左腿，屈髋屈膝至与地面平行。 ③随后左腿落地，交换左臂前摆，右臂后摆，抬起 右腿，屈髋屈膝至与地面平行。 ④回到起始姿势，原地深蹲，大腿蹲至与地面平行，此时保持背部挺直，俯身直臂单侧手触地。 ⑤回到起始姿势，重复步骤2~4，换左手触地。左 右两侧交替进行。 运动后会导致肌肉紧张从而引起肌肉疼痛，进而影响肌肉的正常功能。而运动后的拉伸不仅可以使身体放松下来，还有助于提高锻炼效果。拉伸应注意以下事项：1.拉伸形式以静态拉伸为主，此过程中动作要缓慢柔和；2.每次拉伸时间保持在10~20分钟，对老年人来说，只需要将肌肉活动到放松状态，不要强行拉伸；3.运动后要进行一些全身性的拉伸动作，同时对健身的部位进行有针对性的拉伸；4.在拉伸过程中保持呼吸平稳。
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分享5个练腿动作,为家里长辈收藏
2022-04-29 13:21 作者：lxy 来源：未知
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