瘦子增重入门，主要通过两个方法

对于一个急需增重的瘦子来说，他可以通过两个主要方法来增加体重：

1、补充足够的蛋白质，作为训练撕裂肌纤维之后，超量修复肌纤维的原料，增加肌肉维度；

2、摄入足够的碳水化合物，提供足够多得热量。每天摄入的热量远大于身体代谢和运动消耗的热量，足够的热量能支持训练，保证肌肉的顺利增长。

你在吃之前，需要了解自己的身体情况需要摄入哪方面的营养。

每天需要摄入多少营养？

1、蛋白质：正常成年人对蛋白质的摄入，每公斤体重0.8g~1g其实已经够了，而对健身者来说每公斤体重1.5~2g蛋白质比较适合。以我们业余的健身强度和增肌心切，折中按1.8g算。体重60kg正在进行强度足够的增肌训练男性，每天摄入108g左右的蛋白质差不多了，但考虑到实际的吸收率，在营养计算过程中，蛋白质稍微多一点也是没问题的。

2、碳水化合物：增重的人，每公斤体重摄入4-6克碳水化合物比较适合。能有效降低体内皮质醇的水平，避免其干扰肌肉中睾酮的同化作用，也能提供足够多的能量。体重60kg正在进行强度足够的增肌训练男性，每日摄入350g以上碳水化合物可是极好的。

3、脂肪：对需要增重的瘦人来说，分两种情况。一类只是偏瘦，吃多了还是会长小肚腩的，这类人比较需要控制脂肪摄入量；另一类是极度外胚型的瘦人，怎么吃体脂还是非常低，对脂肪的控制可以任性一点也没关系。

当然从健康的角度来说，最好降低饱和脂肪酸的摄入比例，不饱和脂肪酸则可以多一些，所以就算你比较任性，见到明显油脂过剩的食物，还是回避一下吧，采用坚果一类食物补充脂肪会更加适合。

4、维生素、矿物质等微量元素：这个属于缺什么补什么的类型。例如健身人士经常会维生素B2或B6不足，当你发现有脚气了就补充B2，痘痘多了就补充下B6吧，对症下药。

5、水：每日八大杯，不多说了。

如何摄入这么多营养？

健身人士摄入营养的途径一般分为两种：基础饮食和补剂。其中基础饮食包括三餐正餐和额外的加餐，而补剂也就是常见的蛋白质粉、增肌粉、肌酸、谷氨酰胺、维生素片一类。

只要基础饮食跟补剂两者加起来的营养总和达标了，你一天的饮食计划也就完成了。

但这里有个关键：优先通过基础饮食摄入所需营养，当基础饮食中摄入的营养不足时，再通过补剂来补充。看了上面这句话，你们能理解补剂的含义了吗？补剂，是额外补充用的东西，不是正餐！所以这一段能很好回答“我需不需要喝蛋白粉”这类问题：根据你的基础饮食决定，基础饮食吃够了，就不用额外补了；实在吃不够，就吃点补剂，把身体所需的营养补上。

对于瘦人来说，增重所需要摄入的营养，一日三餐是远远不够的，三餐加补剂也很难达标。所以这里需要加餐，也就是少食多餐的概念，当然我们可以尝试多食多餐。多餐的意思是，一日三餐可以分为5~6餐：早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜。这样你可以更均匀地摄入你的热量，摄入更多的热量，摄入你平时吃撑了也吃不够的热量。

基础饮食怎么吃？

除了吃够数量，更重要的是吃的质量。

也就是很多人问为什么每天都吃撑，还是不长肉。请问你吃撑的食物里面，营养结构是否合理？还是说盲目地吃，热量全是来源于脂肪，蛋白质和碳水都不足的情况？你是用巧克力、士力架、薯片作为加餐，还是吃鸡蛋、香蕉、玉米？

质量比数量跟重要，讲讲怎么控制饮食的质量。

每天需要摄入的108g蛋白质和350g碳水化合物，并且不要太多脂肪，应该怎么吃？

你可以对每一顿食材包含什么营养，都粗略估算一下，列个计划，尽量吃够自己需要摄入的营养。

举例（只是例子，教你算营养的方法，不是让你照搬的食谱）：

【早餐】7：00

牛奶燕麦一碗，撒上坚果、肉包子两个、白煮蛋两个、水果若干

总计大概蛋白质20g，碳水60g。

【午餐】13：00

煎鸡胸肉一块、肉片抄青椒一份、抄空心菜一份、米饭一大碗

总计大概蛋白质25g，碳水80g。

【晚餐】19：00

土豆烧牛肉一份、西兰花肉片一份、米饭一大碗

总计大概蛋白质30g，碳水80g。

上面是正餐的一日三餐，总计蛋白质75g，碳水220g，远没达到增重的要求。

那可以怎么优化基础饮食？加餐。早餐和午餐之间加一顿，下午训练前两小时加一顿：

【上午餐】10：00

番薯或玉米等淀粉丰富的食物若干、香蕉一个、白煮蛋蛋白一个、水果若干

总计大概蛋白质6g，碳水30g。

【下午餐】16：00（下午17：30左右训练）

番薯或玉米等淀粉丰富的食物若干、香蕉一个、白煮蛋蛋白一个、坚果若干

总计大概蛋白质6g，碳水30g。

【宵夜】22：00（23：00准备睡觉）

一碗水饺，蛋白质7克，碳水26克。

总计蛋白质：94g，碳水：306g。这样就距离目标指数更接近了。

目前还缺乏蛋白质14g，碳水54g左右，考虑到吸收率的问题，缺的可能会更多一点。

就缺这么点不达标，就是你体重上不去的原因。

但在加餐和正餐上面其实也还有优化空间，完全可以通过基础饮食吃够每日身体所需得营养，只是需要比较严格的自律和执行力。

像这种搞懂自己需要吃什么，然后对照着去吃的方法，至少可以保证你摄入的营养结构是合理的，质量较高。改善后，吃的可能量没有原来多，实际上摄入的营养就已经足够了。

PS：以上仅仅用粗略估算的方法，是考虑到很多普通健身爱好者其实并没有足够的时间精力去精确计算这些东西，那是专业健美干的事情，不接地气。但心里清楚知道什么才是合理的营养结构和摄入方法，还是非常有用的。另外没有计算脂肪的含量，因为这是一篇针对瘦子的增重饮食建议，只要避免明显油腻的食物就够了。

补剂怎么吃？

通过上面基础饮食的计算，如果合理并严格计划控制饮食，吃够所需得营养其实并不难。但对部分对胃口较小、加餐条件有限的人来说，可能确实就是条件所限，无法通过正餐吃够。

这种情况，就需要补剂了。

按照上面6餐的食谱来算，还缺乏蛋白质14g，碳水54g左右。其实这点营养通过一顿加餐就能解决，但你实在是吃不下了...

可以看出，总体热量和碳水缺乏的比较多，蛋白质还行。那补剂上的选择，专门补充蛋白质的乳清蛋白粉不算特别适合，而含有大量热量和碳水的增肌粉，反而非常适合当前的情况。

如果你的饮食结构和身体情况，不需要补充太多热量，避免脂肪积累，而需要更多的蛋白质时，就应该选择乳清蛋白粉，对蛋白质摄入进行针对性加强