瘦高型的身材如何有效增重

网友来函问到: 

有个问题想请教您: 我是属于瘦高型的人,168cm/53kg,每周去二次健身房,要如何有效的增重呢?

在您的文章中常提到肌酸,乳清蛋白,木瓜凤梨综合酵素,氨基酸,啤酒酵素,粉饴及MCTOil有那些实际的产品,那里买得到,各品牌的比较又如何呢?麻烦您答覆了.

网路营养师联盟杨志锋回答

您好：

瘦高型的朋友先增重

依您目前的身高体重看来，如果您想要让您的肌肉群变大，首先建议您可以先增重10－15公斤，我常用一个比喻来解释增重的原因，好比堆沙堡，如果给您的沙不够，有可能堆出大碉堡吗？同理，如果肌肉量不多的情况下，很难出现大肌肉线条。

此时会许多人会提出一个疑问，就是会不会变成脂肪呢？当然多少是会有些脂肪出现啦！不过却不用太担心，这些脂肪事实上反而可以在您的训练中提供您能量的来源，减少肌肉蛋白的耗损。当然在增重的过程中，一定要配合上重力训练（每周去二次健身房，可能稍嫌不够，最好可以达到四次以上），如此才能增加较多的肌肉而非脂肪。

◎热量需求

 以您的热量需求计算，每日基本热量要达到2500大卡，加上为了要增重额外所需的热量500-1000大卡，所以建议您一天可以摄取到3200大卡，供应糖类395克（50％）、蛋白质160克（20％）、脂肪110克（30％），这么高的热量需求，通常需要大量的食物才能供给足够，所以多半建议能使用增重的补充品，通常五百大卡约可供给糖类100克、蛋白质20克、脂肪2克（各厂牌配方皆不同），配合一份25克的乳清蛋白，约供给20克的高生物价蛋白。其余的就靠一般的饮食来供给，全脂奶二杯、主食类：十二份（70卡／份）、蔬菜：六份（25卡／份）、水果：四份（60卡／份） 、低脂肉类：七份（55卡／份）、中脂肉类、豆或蛋类：四份（75卡／份）、油脂：十份（45卡／份）。（来源:www.zf135.cn)

如果您不想要使用补充品，则平时的饮食可增加红色肉类与蛋白的摄取，糖类的部份就靠喝果汁或多吃几碗饭来达到需要的量吧。

◎营养补充品

肌酸、乳清蛋白、木瓜凤梨综合酵素、氨基酸、啤酒酵母，可以至GNC找到，至于哪些厂牌好？我不在此推荐，请您直接到门市询问，顺便不妨问问MegaMass2000，或许对需要增重的人来说更为有助。至于糖饴及MCT Oil，多半是医院在用，如果您选择使用增重配方，除非吸收真了很差，不然实在没有多大的理由建议使用。最后要提醒您的是，高蛋白的饮食，经常伴随钙质的大量流失，所以说，另外服用钙片是有必要的，建议您每天可以再服用750-1000mg的钙片，以防范骨钙流失，造成骨质疏松。