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瘦子能徒手练出肌肉吗

2019-06-30 21:59 作者:健康增肥网 来源:zf135.cn 次阅读

有很多人都没有很好的健身条件,甚至他们都没有器械去做训练,那么瘦子能徒手练出肌肉吗?

徒手健身练习克服身体自重,作为一种最简易和安全的手段比较适合新手和想锻炼的小伙伴,但是有一个缺点,效果确实不如器械训练。

有很多人挑战每天100个俯卧撑。坚持一个月30天,会发生啥变化!从实例可以看出经过一个月徒手俯卧撑,对于胸大肌和上肢还是有较明显的刺激作用!不过这作用起在新手和刚开始锻炼的小伙伴身上,后面想再加深效果,就有点困难了。

所以说,徒手训练前期可以达到较好的效果,让人感到你的胸大肌,手臂有线条感!后面要完善胸大肌,光徒手练习是不够的。因为后期,人体已经适应,锻炼效果就打折扣,必须有新的刺激,更大的负荷和重量才能有效增长。所以到后期需要哑铃,杠铃等负重刺激才能进一步锻炼胸部!

瘦子能徒手练出肌肉吗

今天就给瘦子推荐三个基础类的徒手训练动作

俯卧撑

是一个大家都非常熟悉的动作,只要有运动文化的地方,就可以经常看见这个动作。

俯卧撑是一个非常有效训练胸部以及肱三头肌的训练动作,并且它简单易行,不受任何场地的限制,而且有着各种变化,能够适合所有的人群,不管你是健身小白还是健身大神,总会有一种俯卧撑适合你。

作为综合力量的训练动作,俯卧撑有着不可替代的地位,不仅能够训练到上肢的整体力量,对于心肺耐力、肌肉力量、爆发力以及核心力量都有着不错的训练效果。

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引体向上

要求有着一定的手臂力量和背部力量才能完成,而且需要克服自身的体重,在难度系数上是比较高的,不过也是非常重要的一个动作,可以训练到手臂的肌肉和背阔肌,在学校,引体向上是考试的运动项目之一,可见这个动作的重要性。

初学者或者基础力量比较薄弱的人,可以使用弹力带进行辅助或者找个人帮忙辅助。

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深蹲

众所周知深蹲是训练腿部的王牌动作,对于下肢的整体力量有着非常好的训练效果,可以提升肺活量和强健心脏,并且有着非常不错的减肥效果,不管是增肌还是减脂的人,这个动作都是你的不二之选。

标准的深蹲应该让腰背保持一条直线,髋关节要低于膝关节,膝关节在动作过程中不要内扣,朝着脚尖方向滑动,不正确的深蹲动作是非常伤膝盖的,所以这点要注意。

深蹲这个动作建议用负重的方式训练,因为腿部本身力量较大,需要大重量来刺激,可以使用任何方便手持的重物。

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建议新手,刚开始锻炼时可以徒手增肌训练,后期,把徒手作为热身,采用平板卧推,平板哑铃推举,哑铃飞鸟,蝴蝶夹胸,绳索夹胸等方法进一步刺激!选取3-4个动作,每个动作8-12次,保证质量,组间休息45-60秒,做1-2组!

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