瘦子能徒手练出肌肉吗

有很多人都没有很好的健身条件，甚至他们都没有器械去做训练，那么瘦子能徒手练出肌肉吗？

徒手健身练习克服身体自重，作为一种最简易和安全的手段比较适合新手和想锻炼的小伙伴，但是有一个缺点，效果确实不如器械训练。

有很多人挑战每天100个俯卧撑。坚持一个月30天，会发生啥变化！从实例可以看出经过一个月徒手俯卧撑，对于胸大肌和上肢还是有较明显的刺激作用！不过这作用起在新手和刚开始锻炼的小伙伴身上，后面想再加深效果，就有点困难了。

所以说，徒手训练前期可以达到较好的效果，让人感到你的胸大肌，手臂有线条感！后面要完善胸大肌，光徒手练习是不够的。因为后期，人体已经适应，锻炼效果就打折扣，必须有新的刺激，更大的负荷和重量才能有效增长。所以到后期需要哑铃，杠铃等负重刺激才能进一步锻炼胸部！

今天就给瘦子推荐三个基础类的徒手训练动作

俯卧撑

是一个大家都非常熟悉的动作，只要有运动文化的地方，就可以经常看见这个动作。

俯卧撑是一个非常有效训练胸部以及肱三头肌的训练动作，并且它简单易行，不受任何场地的限制，而且有着各种变化，能够适合所有的人群，不管你是健身小白还是健身大神，总会有一种俯卧撑适合你。

作为综合力量的训练动作，俯卧撑有着不可替代的地位，不仅能够训练到上肢的整体力量，对于心肺耐力、肌肉力量、爆发力以及核心力量都有着不错的训练效果。

推荐阅读：俯卧撑正确做法

引体向上

要求有着一定的手臂力量和背部力量才能完成，而且需要克服自身的体重，在难度系数上是比较高的，不过也是非常重要的一个动作，可以训练到手臂的肌肉和背阔肌，在学校，引体向上是考试的运动项目之一，可见这个动作的重要性。

初学者或者基础力量比较薄弱的人，可以使用弹力带进行辅助或者找个人帮忙辅助。

推荐阅读：教你更有效的做引体向上

深蹲

众所周知深蹲是训练腿部的王牌动作，对于下肢的整体力量有着非常好的训练效果，可以提升肺活量和强健心脏，并且有着非常不错的减肥效果，不管是增肌还是减脂的人，这个动作都是你的不二之选。

标准的深蹲应该让腰背保持一条直线，髋关节要低于膝关节，膝关节在动作过程中不要内扣，朝着脚尖方向滑动，不正确的深蹲动作是非常伤膝盖的，所以这点要注意。

深蹲这个动作建议用负重的方式训练，因为腿部本身力量较大，需要大重量来刺激，可以使用任何方便手持的重物。

推荐阅读：怎么快速增重增肌？练深蹲吧！

建议新手，刚开始锻炼时可以徒手增肌训练，后期，把徒手作为热身，采用平板卧推，平板哑铃推举，哑铃飞鸟，蝴蝶夹胸，绳索夹胸等方法进一步刺激！选取3-4个动作，每个动作8-12次，保证质量，组间休息45-60秒，做1-2组！