怎么锻炼长肌肉快

作为一个瘦子，怎么锻炼长肌肉快呢？我告诉你很简单：大饭量输入+大力量输出+足够的睡眠！

大力量输出：长肌肉需要无氧锻炼

直接用哑铃吧，一周五次，胸、肩、背、腿、手臂分为五个部分训练，每个部位5个动作，每个动作4组，选择自己8-12RM的重量。

自己准备一个不错的哑铃，每天选择一个固定的时间段，先自己慢跑热身后舒展一下筋骨，休息2至3分钟，初学者一开始用20公斤的哑铃就可以了，慢慢的循序渐进的增加哑铃片，这样长期坚持下去你的肌肉就会越来越明显。

呼吸：锻炼时，用力的时候吐气，回位的时候吸气

节奏：向心收缩（基本都是用力的时候）快，离心收缩慢！

关于锻炼长肌肉一定要注意的问题

1、不要为了快点长肌肉就去频繁的锻炼

因为肌肉的生长不是在训练中完成的，而是在休息中完成的。训练只是为了将肌肉纤维撕裂的作用，而真正的修复过程是在休息中完成的，肌肉训练将肌肉撕裂，然后通过充足的休息将肌肉纤维重新修复，这样肌肉才会变得更加的强大！建议新手在锻炼的时候，大肌肉群72小时练一次，小肌肉群48小时训练一次，其他时间不要锻炼，用来让肌肉恢复，这样肌肉有了充分的时间才会修复的更好，长得更快！

2、想做到快点长肌肉需要大饭量输入

很多瘦子训练非常刻苦，但是在饮食方面却并不怎么重视，吃的也不够好。一般来说体重增加1公斤就需要每天多摄入500大卡的能量，而且需要经过一段时间的积累，才有可能达到增加体重的目的。所以锻炼的同时饮食一定要吃的好，吃的多。

3、增长体重一定要睡眠好

熬夜对任何人来说都不是一个好习惯，更何况是一个易疲劳的瘦子。人体会在自己睡觉的过程中达到比平时更好的自我修复能力，简单地说就是：你在睡觉的过程中肌肉会更好地进行自我修复。一般在医学上都建议正常人睡眠至少要达到7到8小时，晚上还是建议尽量在11:00左右入睡，早晨在7到8:00起床都是可以的。

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