瘦人增重的要领

体重是健康的指针，体重的不正常，过胖或过瘦都会使健康亮起红灯。由于目前属丰衣足食的社会，虽然体重有过轻与过重两方面的问题，不过，一般上，大家比较关心的似乎还是减重的问题。

　　信不信由你，在这减肥、减重的声浪响彻云霄之际，也有人希望增加体重。

　　1.专业运动员如何增重 

　　某些运动员，可能为比赛的策略，而刻意的增重。譬如：篮球运动员觉得自己身材单薄，在球场上经常吃鳖，无论进攻或防守，经常不如意，而起增重之念。又如足球，某球员可能发现每次与对方球员争球、相撞时，老是吃闷亏，老是被对方弹开，于是想增重。两个人在球场上迎面相撞时，就像高速公路上两部车子迎面相撞，小车子的下场是不难想象的。

　　体重分级项目，如柔道、跆拳、举重的运动员，可能体重增加数公斤，参加另一较重的级别，就可稳拿奖牌，这种人大多属重量级的。重量级体重的人原本较少，技术可能又较弱，增重拿奖牌的可能性是存在的。

　　2.一般瘦人如何增重

　　一般社会大众，虽然希望减重的人，数十倍于希望增重的人。不过，想增加体重的人，却也时有所闻。譬如：某人可能看到了一份卫生单位的体重对照表，发现了自己的体重是处于体重过轻者，于是兴起增重的念头。年轻小伙子，也有可能在外头受人欺负，想增大自己的块头好“吓吓人”。

　　每一位体育教师对运动减重的概念比较清楚，比较能讲出一大串道理来，但对如何增加体重，却不见得胸有成竹。当然关键点在于，几乎所有希望增重的人，希望增加的重量，不属脂肪的重量。

　　有些人可能“饥不择食”，脂肪也好，只要让人看起来丰满一点就好，但又不知为何老吃不胖。这种人，处理起来较为棘手，因为怎么吃都无效，表示肠胃吸收有问题，要不然就是内分泌(新陈代谢)出问题。对这种「多余的卡路里确实吃下肚子，多余的卡路里也确实没有让运动给消耗掉」的瘦子，应该看新陈代谢科门诊或找专门看肥胖症的医师，看看问题出在那里，我们无能为力。

　　增加肌肉量的增重

　　站在运动生理学立场，可以贡献一点棉薄的，是希望增加肌肉量的增重。增加肌肉量的体重增加，除达增重本身的目的之外，优点有：

　　1.增加肌肉量，可以增加基础代谢量，可以燃烧多余的脂肪，减少脂肪的堆积。
　　2.增加肌肉量的体重增加，可以增强肌力与肌耐力，日常生活之操作，如上下楼梯、手提重物、搬动家具，比较不会疲劳。
　　3.增加肌肉量的体重增加，一旦肌肉增加在胸部与腹部周围，可支撑脊柱，减少腰酸背痛的发生。

　　绝大多数运动员增重，当然希望增加肌肉，不增加脂肪。增加肌肉量的增重，才是符合身心健康的增重。

　　瘦人增重的要领

　　1.增加卡路里摄取量

　　任何增重，都要藉「能量的正平衡」，也就是让吃下去的卡路里多于消耗的卡路里。每堆积5500大卡的多余热量，理论上，可望增加一公斤的肌肉。即使要增加卡路里，每天增加数，最多要维持在1000至1500大卡间。照此标准吃五天大餐，在一周内分摊这5500大卡。（来源：健康增肥网http://www.zf135.cn）

　　2.从事强烈的肌肉锻练

　　不做肌肉锻炼，至少也应该做激烈运动，否则增加的体重，会垒积成脂肪，无法转变成肌肉。重量训练是比较直接有效的手段。肌肉接受训练，会将多余的卡路里，变成肌肉的构成物质。此时如做一般的有氧运动，将燃烧掉多余的卡路里，增重效果差。做肌肉训练时，当然应针对躯干及四肢的骨骼肌。

　　3配合运动服用肌酸

　　近年来，磷酸肌酸(phosphocreatine) 中的肌酸(creatine)，在运动世界上引领风骚。我国选手估计有一半服用肌酸，教练与选手深信肌酸配合训练，使肌肉发达、强而有力。选手每天服用20至30克之单水肌酸(monohydrate creatine)，连续服用一周，肌肉量与爆发力皆显著增加。对原本肌肉不发达的人，配合激烈运动，或许可以产生肌肉与体重俱增的功效。

　　4.做皮脂厚的评估。

　　要增加体重的人，最好也能做皮脂厚的追踪。如果体重增加，而皮脂厚不增加，表示增重的部分是肌肉，不是脂肪。如果体重增加，皮脂厚也增加，很有可能增加的体重来自脂肪，这是不好的结果。因为，虽然人看起来丰满了些，对健康的意义不如肌肉量增加的增重。皮脂增厚，表示运动量不够，要再加油，当然也有可能在「运动量」与「增食量」配合上出了问题，需要调整。

　　增重时，增加的身体重量，希望是可以增强活力的肌肉，而不是叫人嫌弃的赘肉(脂肪)。欲达此目的，要领是多吃高蛋白质食物(肉类)或增重粉，配合激烈运动 (最好是重量训练) 。如此，经常让肌肉因运动消耗其主要成分之蛋白质，而处于「饥饿」状态，随后再补充蛋白质。如此，肌肉激烈运动后，经过肌肉的「超补偿作用」，或许你会多长些肌肉，看起来较有份量些。