为瘦人们指点迷津(3)

增脂肪，更要增加肌肉量

上海体育学院运动科学学院教授陈文鹤认为，理想的增肥不仅仅是增加身体的脂肪，更要增加身体的肌肉量，让体型便更结实健美。要通过增加肌肉体积来增加体重，而不是增加脂肪。他说，体育运动可以增加肌肉体积，勾勒出人完美的线条，看上去体型更加强壮。如果以前很少参加体育活动的人，可以先参加一些运动量小的活动，慢慢锻炼起来，增强身体各方面的素质。接着进行力量训练，如哑铃、起伸运动、俯卧撑、仰卧起坐等，练出胸大肌、腰腹肌。在锻炼时要注意全面、平衡、对称。要遵循一个原则：先练大肌群，如二头肌、胸大肌、腰腹肌，再练小肌群。运动之前要做好充分的准备工作，热身，拉伸肌肉时要小心肌肉拉伤。运动后要放松活动，让肌肉慢慢放松。

陈文鹤博导的增肌疗法帮助很多偏瘦的人得以增加体重。通过运动科学增加体重，一般人可增重5%-10%。

“超人瘦”增肥三大误区

不少“超人瘦”自己摸索增肥方法，其中存在一定误区。

误区一：怕消耗脂肪拒绝运动

对此，上海体育学院运动科学学院教授、博导陈文鹤说，运动的效果是双向的，既可减肥，也可增肌。如果想要减肥，可以做一些强度小但持续时间长的运动，消耗脂肪；如果想增肥，就要做一些强度大的运动，消耗糖元，引起食欲。

因为在进行有氧运动时，首先动用人体内储存的糖元来释放能量；在运动30分钟后，便开始由糖元释放能量向脂肪释放能量转化；大约运动1小时后，运动所需的能量才以脂肪供能为主。

陈教授推荐，短时间内快速爆发力的运动，如短跑有助于增强肌肉。人体肌肉是由许多肌纤维组成的，主要可分为两大类：白肌纤维和红肌纤维。在运动时，如进行快速爆发力锻炼，得到锻炼的主要是白肌纤维，白肌纤维横断面较粗，因此肌群容易发达粗壮。

另外，大运动量的运动可以增肥。短时间大强度的运动后，血糖水平会降低，血糖降低是引起饥饿的重要原因，这时人们往往会食欲大振，这对增肥有好处。

误区二：光健身不注意营养

一些男性认为长胖就是长肌肉，所以常常到健身房锻炼。但是肖智元指出，运动之后营养跟不上也没用，否则会越来越瘦了。因为在运动的过程中，脂肪多少都会被消耗一些，如果没有及时补充，就会变瘦。肌肉较少的男性可以多摄入一些优质的蛋白质，如鱼、肉、鸡蛋、牛奶、豆制品，多种类少量，保持营养均衡，保障供给人体所需。