基础背部训练方法

有人问男人的倒三角的身材靠什么，那么回答很明确，靠的就是丰满强健的背阔肌，背部肌肉也是男人整个身体架子大小的决定性因素。现在教大家几个基础的练背部肌肉的动作。

动作一：引体向上X4 每组6-12个（按个人情况而定，如果6个都做不到那就找人扶或者用坐姿下拉代替）

刺激部位：背阔肌  肱二头肌

动作要领：用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。（我推荐大家尽量手的距离宽些，刺激更到位）

动作二：反手杠铃划船X6  8-12个 重量递增 次数递减

刺激部位：背阔肌中部以及外侧

动作要领：窄握、中握、宽握和并握。不同的握距和握法锻炼的部位有所不同。宽握和并握的重点发达背阔肌上部肌群；中握重点发达背阔肌中上部肌群；窄握重点发达背阔肌中下部肌群。动作流程如上图，人上身呈附身背部挺直状态，然后起点是由杠铃膝盖处往回拉，拉倒肚脐眼处为终点，终点处停留一秒。

动作三：哑铃划船X4 8-12个 重量递增 次数递减

刺激部位：背阔肌 大圆肌

动作要领：

随着一手拿哑铃，另一边手扶在凳上。弯腰并使背部拱起，保持稳定的下半身，尽量使用背部力量，缓慢复原。