瘦子逆袭后 分享健身计划

瘦子之所以瘦，一般都是营养跟不上，配合力量训练少食多餐加餐，摄取大于消耗，注意休息，改掉不良习惯，三四个月增20斤没问题。

第一天 胸+三头+腹肌

热身组：三组 俯卧撑力竭组两组 活动腕关节肘关节膝关节

没有哑铃凳可以找个长凳子代替 卧推和飞鸟是打造胸肌的黄金动作

1 哑铃卧推 10-12RM x6组 卧推可分宽距窄距 都要做

2 哑铃飞鸟 10-12RM x6组 飞鸟可平板和上斜 有条件都要做

4双杠臂屈伸力竭组X4组

5俯卧撑 力竭组 x4组 注意要慢 感受胸肌发力

6 坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x4组

7 仰卧单臂臂屈伸8-12rm X4组

8 俯立臂屈伸: 8-12RM x4组

腹肌 仰卧 力竭组 X4 举腿力竭组 X4 卷腹 力竭组 可参考八分钟腹肌动作 运动后拉伸 防止乳酸堆积

第二天背+二头肌训练

热身组：三组 哑铃热身轻重量 可双杠臂屈伸热身 活动腕关节肘关节膝关节

引体向上出背阔肌 宽度 经典动作 宽握正握练背 窄距反握侧重练二头

1 哑铃单臂划船: 8-12RM x4

2 引体向上宽握: 力竭组 x4

3 引体向上窄握：力竭组 x4

4 俯坐弯举 : 8-12RM x4组

5 站姿哑铃锤式弯举8-12RM x4组

6 坐姿哑铃交替弯举：8-12RM x4组

7站姿哑铃弯举 8-12rm X4组

每个人真正强大起来都要度过一段没人帮忙，没人支持的日子。所有事情都是自己一个人撑，所有情绪都是只有自己知道。但只要咬牙撑过去，一切都不一样了。

------亲爱的自己，坚持下去！！