无蛋白不健身！但是你吃对了吗？

人体除了70％为水分之外，含量最多的就是蛋白质了（大约有15％为蛋白质），除了体内构造上的需求外，蛋白质还参与了多种调节功能，比如身体的酵素、荷尔蒙、血球、抗体的合成等，通通都有赖蛋白质在体内的运作。

另一方面，蛋白质也是供应能量的来源之一，每公克的蛋白质，可以供应约4大卡的热量。平日在各餐之间，假使肝醣用尽的时候，可以由氨基酸（蛋白质分解的最小单位）代谢转变为葡萄糖，以维持血糖的浓度，尤其是当禁食或饥饿的时候，因为身体没有办法获得足够的营养素，组织蛋白就会分解成氨基酸，以供应细胞所需的能量。

蛋白质为人体不可或缺的营养素，对于健身人群更是重要！有一句话叫做：无蛋白不健身！

不过，在补充蛋白质的同时也要了解，哪些错误蛋白质的摄取方法，容易造成肾脏的负担；又或者是哪些烹饪方式，会使得蛋白质失去应有的营养，否则吃进一堆蛋白质，最后也只是白忙一场了。

错误一：过量摄取

健身的人大多都很爱蛋白质！足够的蛋白质帮你构建肌肉，让你更强壮！但是过犹不及的问题往往会给你带来身体负担！

蛋白质和世界上任何东西一样！并不是吃越多就越好！

蛋白质摄取过量，也意味着身体的含氮废弃物增加，如此，便会增加肾脏与肝脏的负担，若饮食又高油、高盐，长期下来，很容易造成肾脏病变！

建议吃你所需要的分量：普通民众建议每人每天以每公斤体重0.8～1克的蛋白质摄取为原则，而从事大强度训练的运动员和健身爱好者建议多摄取一些，建议没人每天以每公斤体重1.5-2克蛋白质！

请记住：蛋白虽好，可不要贪杯！

错误二：高温烹煮

蛋白质食物，如鸡、鸭、牛、羊、鱼等肉类，经过高温烹调之后，容易产生致癌物质多环芳香烃（Polycyclic Aromatic Hydrocarbons，简称PAH或PAHs），举凡烧烤、油炸，甚至是烟燻的鱼肉，都会引起致癌物质PAH，而这个PAH就是肉类在高温烹调过程中，脂肪变性的产物。

尤其是大家最爱的烤肉，当烧烤的温度一高，肉类的油脂滴在炭火上，致癌物质PAH立即被释放出来。研究发现，吸入PAH时会造成鼻咽癌或肺癌；也有研究证实，在烤肉时吸进去的PAH浓度，相当於一次抽了600根菸那麽浓，而油滴也会附着在烤肉架的肉上面，吃下肚后，很容易造成肠胃道的癌症。

此外，油炸肉类，更是造成肥胖的元凶。一份肉大约70大卡，但经过裹粉油炸后，热量马上瞬间飙升到250大卡，肥胖就是这样来的。至於一般常喝的奶类食物，也很容易引起劣变，像是鲜奶或牛奶火锅，若经过80℃以上的烹调，蛋白质会变性凝固、引起维生素流失及乳糖变性，影响营养吸收的价值。

错误三：常吃加工肉品

某种程度来讲，有些食品添加物是必要之恶，比如加工肉品中的香肠、火腿、腊肉、培根等，都会添加亚硝酸盐，来增加食物的风味，达到防腐、改变色泽等优点，不过，当加进亚硝酸盐的肉类，透过高温烹煮之后，却成了一级致癌物“亚硝酸胺”。

因为肉类是由蛋白质所组成的，而蛋白质的最小单位就是氨基酸，当加入肉类的亚硝酸盐，遇到肉的氨基酸时，经过高温烹煮后，就变性成了致癌物亚硝酸胺，研究证实，亚硝酸胺与胃癌、食道癌的发生有很大的关系。

像食物中含胺比较高的干贝或是秋刀鱼，如果与加工食品一起吃，就很容易生成亚硝酸胺。建议蛋白质的选择，应以天然的肉类、蛋类、奶类或大豆制品为佳，避免吃加工肉品，才是最上策。

错误四：一次吃太多！

蛋白质摄取量如何分配才正确？可以一口气吃掉吗？

一餐中集中摄取一日所需求的蛋白质，这样的后果，除了徒增肾脏的负担之外，蛋白质使用的效率也很差。

有一份研究显示，将患有肌少症的老人分成两组，其中一组让受试者在一餐中，集中摄取一天需要的蛋白质，另一组则是将蛋白质平均分散到三餐中，结果发现，平均摄取蛋白质的那一组，不仅肌肉合成效率好，肾脏功能也比较正常。

因为在食用蛋白质、消化蛋白质之后，目的是希望蛋白质能充分被运用，它在生理上有个合理的范围，浓度落在某个区块，合成的效率比较好，如果一次吃太多，反而超出最佳合成的比例，会增加肾脏的负担，利用不了的蛋白质也会转化为脂肪堆积！