外胚型瘦子如何增肌

天生的瘦子体型一般属于“外胚型”，这种体型的典型特点就是身型细长，不容易吃胖。一方面是基因造成的，另一方面也是饮食习惯和生活习惯造成的。虽然相对来说不容易增肌，但是外胚型的瘦子增肌成功的并不在少数。

所以，事在人为！

⒈改变不健康的生活习惯和饮食习惯。如何改变？正常吃饭，正常睡觉。

长期不良的习惯势必造成肠胃功能不好，吸收消化能力差，加上天生的体型，只会恶性循环，所以，想改变，先从日常习惯改起。

一日三餐最好在家吃饭，尽量少吃快餐少吃小吃零嘴，注意营养搭配和饮食均衡，让肠胃多吸收有营养的东西而不是往里面塞垃圾食品。

不要熬夜，这点很重要，最晚十一点睡觉，睡前不要躺床上玩手机。

⒉外胚型瘦子一日三餐如何安排？

①摄入优质蛋白质：牛奶、酸奶、豆浆、鸡蛋；鱼虾肉、牛羊肉、鸡胸肉。

②摄入合理碳水：杂米、杂豆、杂面、玉米、薯类；精米精面(减脂少吃)，都可以作为主食搭配着吃，碳水提供充足的能量，而粗粮又含有丰富维生素、矿物质和氨基酸等，但是太瘦的人大多肠胃不好，所以要搭配细粮一起吃。

③蔬菜种类丰富，加餐适量吃着水果。

三餐饮食都要有蛋白质、碳水和蔬菜的搭配。

如果胃口不好不想多吃，就慢慢的多吃一点，一天比一天多吃一点点就可以。

3 增肌最重要的就是去健身，去消耗能量，去强身健体，提高体质！

①一周五次有规律的运动，尽量搭配做一些力量训练增长肌肉、增加消耗。

②胸部、肩部、背部、二头三头、腰腹部、腿部和臀部。

这些肌肉群一天训练两个部位，每个部位3-4组动作，每个动作8-12次。感受到肌肉有撕裂感不要一味加大重量，循序渐进。