| 科学的健身步骤是：充分热身——力量训练——有氧运动——拉伸放松。增肌的人要以力量训练为主，有氧运动为辅，每次健身时间不超过2小时，控制合理的健身时长。 进行力量训练的时候，我们要从低负重水平入手，学习动作标准，再循序渐进提升负重水平，才能降低受伤几率。 此外，我们要合理分配肌群训练，而不是每天锻炼同一个肌群。否则肌肉处于撕裂状态无法修复，肌肉生长效率就会下降。 如果你是一周3练，那么可以一天锻炼上肢肌群（卧推、引体向上、划船、双杠臂屈伸、硬拉等动作），一天锻炼下肢肌群（深蹲、弓步蹲、跪姿侧抬腿、器械夹腿、俯卧腿弯举等动作），一天锻炼核心肌群或者休息，3-4天一个循环进行训练。 如果你是一周四练或者五练，可以对身体肌群进行更细分、更系统的锻炼，每次安排2-3个肌群进行充分锻炼即可 而在进行有氧运动的时候，我们要控制时间，每次安排20-30分钟即可，每周不超过2次，这样才能提升体能耐力，同时避免肌肉的损耗。 最后，饮食方面也需要注意同步，才能提升增肌效果。饮食方面我们要适当提升卡路里摄入，才能给肌肉足够的能量，从而让肌肉生长得粗壮起来。 不过，我们不能胡吃海喝，而需要注重低脂肪、高蛋白饮食，进行多餐饮食，多吃些鸡胸肉、蛋类、奶制品，保证低油盐烹饪，这样才能增肌的同时减少脂肪的堆积，练出迷人的身材线条。 最后，你要明白一点：瘦弱的人想要练出肌肉身材是需要时间的，他们健身增肌的周期会比减脂更长，增肌训练没有坚持3个月以上，就不要说增肌没有效果。 一个人增肌期间，一个月肌肉生长的极限是0.5KG左右，想要让身材获得明显的变化，你至少要坚持3个月时间。
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瘦人如何定制健身计划？
2022-04-24 11:38 作者：lxy 来源：未知
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