6个高难度动作,你敢挑战吗?

-平板支撑

 

- 俯卧撑

 

- 仰卧起坐

 

为什么广泛运用的是核心训练的基础动作呢？因为高难度的核心动作是建立在扎实的基础上的，所以很多高难度动作都不太被人们所知，也造成了有的人想寻求进阶却没有动作的方法指导。没关系，各位健身达人别着急，这就给大家推荐 4 个高难度核心动作，欢迎大家进行挑战，看看你们是否都能完成！

温馨提示：以下 4 个动作皆为进阶版核心动作。如果大家在做这些动作时感到十分吃力，或者不能按标准完成，请加强基础核心训练后，再来进行挑战。

V字两头起

作为仰卧起坐的变式，V字两头起动作能提供了比其他运动都要强烈的腹直肌训练。在该练习中，末端负荷（这里指双臂和双腿）之间的距离对训练效果影响最大，能够有效锻炼到腹部肌肉。同时也锻炼到了髂腰肌和髋屈肌。

 

技术要点：主要风险是骨盆失控，导致腰部自动向前倾斜和伸展。如果发生这种情况，那么说明是髂腰肌进行了大部分的运动。因为髂腰肌不如腹直肌强壮，从而使得这项运动难度加大。髂腰肌会很快过度拉紧，且由于它们连接着腰椎，可能还会导致背部疼痛。所以为了避免这一情况，请记住骨盆要保持向后倾斜！

单杠举腿触杠

单杠举腿触杠是高强度训练课程中的一项流行练习。作为V字两头起的变式动作，单杠举腿触杠的完成需要手臂和背部肌肉的发力，同时在很大程度上锻炼了腹直肌和髂腰肌。

 

技术要点：直臂悬挂在杠上，将脚趾抬高至杠上同时保持两腿伸直，然后再将腿放下。在此期间尽可能保持不摇摆、不移动。你必须要有控制地放下双腿。离心阶段，骨盆打开时，应该有控制地练习，这不仅是为了使运动更有效，同时也是为了自己的安全。

土耳其起身

土耳其起身是最完整的身体动态练习之一。它结合了强烈的腹部强化训练与肩部稳定训练，同时加强了下肢以及手臂的训练。

两种可用的壶铃握法：

 

 

 

 

技术要点：举起壶铃的这只手臂在练习过程中保持伸直。与举起手臂同侧的髋关节和膝关节弯曲，脚踩实地面。从这个位置坐起来，同时保持背部挺直且不使用骨盆发力。另一只手推住地板来帮助完成动作。前腿呈弓步，后腿屈曲。在不用手支撑的情况下将更多的重量压在前腿上，从而减轻后腿的负重。双腿推动形成一个弓步，然后双腿开立完全站起来。