徒手背部训练计划

今天给大家带来的是徒手背部训练计划，废话不多说，直接切入主题。今天的背部徒手训练计划需要用到单杠或者门框，要是门框都没有的话，那本人也没办法啦。

动作一：宽距正手引体向上X6组   每组6-12个  数量多少因人而异 可以找人扶一下

刺激部位：背阔肌两侧以及三头肌

动作要领：其实就是手心朝外，两手分开80CM左右，慢下慢上，不用惯性来完成引体向上。

动作二：窄距反手引体向上X6组    每组8-12个 

刺激部位：上背的肌肉群以及二头肌

动作要领：两手手心朝向自己 ，双手分开与肩同宽，慢下慢上，不用惯性完成。

动作三：俯卧蛙泳

刺激部位：整个背部肌肉群 （难度较高）X4组 时间适可而止

动作要领：俯卧于垫子上，上身微微抬起，保持悬空，双臂向前平伸。吸气，屈肘，保持小臂和躯干平行，大臂尽量贴近身体 ，然后呼气，手臂伸直还原至原来位置。