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能练粗胳膊的哑铃健身教程

2014-11-22 19:21 作者:消息 来源:www.zf135.cn 次阅读

如果你没有时间去健身房,那就自己购买一对哑铃,可以调节重量的。

胳膊上臂主要的肌肉是二头肌(前面的),和三头肌(后面的一大块)。如果要胳膊粗点,肩一定要练好,不然不好看,这里教给大家这么练。

练二头肌

站立,双手握哑铃自然放身体两侧,吸气,双手同时向上,注意肘要夹紧,只动小臂哦。在双手上抬的过程中,左右手分别向左和右旋转,(放下时,哑铃两头对应身体的前后,起来后哑铃在胸前成一条直线状).起到最高点时挤压一下二头肌,然后 缓慢  放下,重复.4-6组,每组8-12个。

练三头肌

练三头肌

身体向前屈体,单手握哑铃,另一手撑开或一手扶膝后腿上,让握铃的上臂贴靠身侧,与上体平行。屈肘,让前臂自然下垂。 动作过程上体和上臂保持不动,收缩三头肌,把前臂向后上方挺伸,直到臂部完全伸直,同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟,再屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置。 呼吸方法挺伸前臂时吸气,下垂时呼气。 注意要点挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动,臂部完全挺直后,还要把手腕往上抬,使三头肌收缩更彻底。

肩

将哑铃平行举在两肩的上方,向上用力伸直双臂(注意:手臂不要伸到最直,微屈点)下来的时候双手在一条线上(不要下太多),4-6组,8-12个每组,基本上差不多了,.呵呵...希望能给你带来点帮助。

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