营养师谈瘦子如何健康增重

对于要减重的人建议一段时间内达到能量的负平衡，也就是摄入的能量小于消耗能量，时间久了自然会瘦下去。相反，瘦人想要长胖，一段时间内摄入的能量大于消耗能量，自然也就长胖了。

似乎听起来长胖更容易，多吃，少动不就行了？

其实不然，我们说的长胖并不是单纯体脂肪的增长，过多的脂肪不仅看起来体态臃肿，还会增加因肥胖导致的慢性病的发生风险；我们需要的健康增重，通过饮食和运动提高身体肌肉含量。瘦体重的增加不仅让体型看起来更健美，体能和精神也会较之前有所改进。

你到底是否需要增重？

国际上常用到的衡量胖瘦程度和健康标准就是BMI指数（Body Mass Index，体质指数），即用体重（kg）除以身高（M）的平方，所得的数字如果小于18.5即为偏瘦。除去疾病原因，太过消瘦的人可能消化功能较弱，身体抵抗能力较差，从而容易导致某些疾病风险的增加。

那如何才能健康增重呢？

饮食上增加全天能量的摄入且提倡食物多样化，包括碳水化合物（主食多样化，除了精白米面食物，还需添加全谷类和薯类食物），蛋白质类食物（鱼，禽，蛋，虾，瘦肉等），脂肪（食用油和坚果），新鲜蔬果（尤其注意深色蔬果和绿叶蔬菜的摄入）等等。体力活动方面，最好每天有不少于30分钟的运动，包括像跑步，快走，游泳，登山等有氧运动，还应该有适量的力量训练，比如哑铃等器械训练和瑜伽，普拉提等练习柔韧性的拉伸训练。尤其 是力量训练，可以帮助增加身体的瘦体重成分，从而实现健康增重。

对于需要减重的人，我们都会提出“管住嘴，迈开腿”六字真言，但对于需要增重和保持体重的人，一样需要管嘴和迈腿，也就是巧吃和会动。吃我们身体需要的，摈弃那些能量高，营养低的垃圾食品，合理安排适合自己的运动且坚持下去。只有做到吃和动的平衡，才能保持健康体重。

作者：王秋霞

国家二级公共营养师，首都保健营养美食学会理事，中国营养学会会员