徒手腿部训练计划

今天给大家带来的徒手训练计划篇章是腿部计划，这次我们徒手训练需要用到的器材是一个装满书的书包以及两个装满水的水壶。

动作一：负重下蹲X6  每组12-15个 重量递增 数量递减

刺激部位：股四头肌 臀大肌

动作要领：类似于深蹲，将装满书的书包背在背后，身体挺直，两眼平视前方，两脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等收缩用力，蹬腿伸膝至还原。动作节奏：下蹲2 -3秒，静止1-2秒，蹲起2秒。

动作二：负重箭步蹲 X4  每组24-30个  重量递增 数量递减

刺激部位：小腿 臀部

动作要领：手持重物自然下垂，支撑稳固后，挺直腰背、目视前方，吸气，右腿向前方开出一大步，同时下蹲，重心前移，直到左腿膝盖接触地面，左腿下蹲到较低位置时脚跟抬起。

动作三：蛙跳（这个动作比较伤膝盖，膝盖不好的以及16岁以下的可以不做） X4  每组累计50米

刺激部位： 整个腿部肌肉群 股直肌

动作要领:两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。

动作四 ：变速跑（冲刺跑）X4  每组100米

刺激部位：主要为小腿肌肉群

动作要领：没什么要领，就是短跑一百米冲刺。整个过程不断提速就对了。